栄養士があなたにできるだけ早く食べてほしいと思う腸の健康のための7つの朝食

朝食がその日の最も重要な食事であるということは、普遍的に合意された真実です(そして、これを裏付ける研究がいくつかあります)。しかし、私たちのほとんどは朝食にタンパク質と健康的な脂肪を十分に入れることについてかなり良いですが、私たちのほとんどがドアから出るために急いで見落としている1つの栄養素があります:繊維。

「10人のアメリカ人のうち9人は、米国の食事ガイドラインで推奨されている25-38グラムのうち、平均摂取量が12-14グラムで繊維の目標に到達していません、とRDNのローレン・ハリス・ピンカスは述べています タンパク質が詰まった朝食クラブ。また、繊維には、特に朝一番に、多くの健康上の利点があります。 「繊維は、便通や膨満感を防ぎ、長期間にわたって満腹感を維持しながら、排便を正常化するのに役立ちます。 NYCのBZ NutritionのオーナーであるBrigitte Zeitlin RDは、繊維は心臓病を軽減し、血糖値を調節し、消化管がんの予防に役立つため、一般に健康的な食事にも不可欠です。

朝食は余分な繊維を詰めるのに最適な時間です。これはあなたの腸を幸せにするだけでなく、あなたを満足させ、午前中にオフィスのドーナツトレイやキャンディーボウルに手を伸ばす可能性が低くなります、とハリス-ピンカスは言います。同じことがタンパク質と良質の脂肪にも当てはまるので、それらを繊維質の食物と組み合わせてください。

何を食べるべきか分からない?これらのRDは、開始を支援するためにここにあります。

1.高繊維、高タンパク質のパフェを試す

「私のお気に入りの1つは非常にシンプルです。カッテージチーズの半分カップと、ファイバーワンまたはオールブランのような高繊維シリアルの半分カップ、およびラズベリーまたはブラックベリーのカップ1杯を加えます」と、ハリス-ピンカスは言います。 (カッテージチーズが苦手な場合は、代わりに低脂肪のプレーンギリシャヨーグルトを使用します。このヨーグルトにはタンパク質も多く含まれています。)ベリーはフルーツの中で繊維が最も多く、1カップあたり8グラムで、シリアルには約ハーフカップあたり14グラム。これは合計22グラムで、1回の食事での女性の1日の目標をほぼ満たしています。



2.アボカドトーストを作る

腸の健康に関しては、アボカドトーストは基本的なものではありません。 「これは繊維と抗酸化物質が豊富な素晴らしい朝食の選択肢です」とツァイトリンは言います。お気に入りの全粒粉パンのスライスをトーストし、アボカドの半分(マッシュポテトまたはスライス)でトッピングすると、アボカドから7グラムの繊維とパンからいくつかの繊維が得られます。次に、チアシード、亜麻の種子、または麻の心臓の大さじ2〜3杯をふりかけて、余分なタンパク質を加えます。

私たちのアボカドの多くの健康上の利点をチェックしてください あなたと食べ物 シリーズ:

3.リンゴとアーモンドバターのペアリング

より甘い朝食のオプションについては、その繊維のためにフルーティーになります。 「アーモンドバター大さじ2杯が入ったお好みのタイプのリンゴは、食事に約8グラムの食物繊維を与えて、あなたが感じているかもしれない便秘やむくみと戦うことができます、とツァイトリンは言います。刻んだクルミ、ピスタチオ、またはスライバードアーモンドを振りかけることで、余分なタンパク質を追加できます。

4.高繊維の朝食サンドイッチを作る

ケリー・ジョーンズ、RD、CSSD、LDNは、朝一番に繊維を簡単に摂取できる朝食サンドイッチが大好きです。 「1食分あたり5グラムの繊維が入った(全粒の)イングリッシュマフィンを選び、タンパク質が豊富なゆで卵とペアにします」と彼女は言います。追加の4グラムの繊維のために、側面にブルーベリーのカップを添えます。 (彼女は固ゆで卵をスライスしてイングリッシュマフィンの中に入れてから、ブルーベリーをサイドで提供することを提案します。)「ブルーベリーと組み合わせることで、栄養豊富な農産物で一日を始めることもできます。」

5.一晩オート麦を準備する

ロールドオーツは繊維の優れた供給源です。さらに、エンバクに含まれる可溶性繊維はコレステロール値を下げるのに役立つことが示されています、とトビー・アミドール、RD、受賞歴のある栄養の専門家および著者 健康的な食事の準備のクックブック。彼女は特に、オートミールのホットな時流を降りる簡単な方法であるため、一晩オート麦が好きです。また、前の晩にそれを準備します。あなたが特定のレシピを探しているなら、彼女は彼女のイチゴミントの反復を試みることを勧めます。

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6.朝のスムージーに野菜を加えます

フルーツには自然に繊維がありますが、朝のスムージーに野菜(本当にそうです)を加えることで、アンティを上げることができます。 「抗酸化物質の健康的な効果が得られるだけでなく、繊維も強化されます」とアミドールは言います。 '例えば、ベリーのスムージーにほうれん草やケールを少し加えます。あなたの朝の生活にもっと多くの繊維が必要ですか?スプーン1杯分のピーナッツバター、亜麻、チアシード、またはアボカドを追加すると、彼女はお勧めします。カリフラワーは驚くほどクリーミーなスムージーにもなります。

7.簡単な朝食ラップを作る

午前中にもう少し時間をかけて自分自身を見つけてください。朝食のゲームを、高繊維の朝食ブリトーでテイクアップします。 「黒豆と赤唐辛子や玉ねぎのような野菜を混ぜたスクランブルエッグを楽しんでください(そして)全粒小麦のラップに巻いてください。豆、野菜、および全粒粉ラップは、繊維の健康的な量を提供します、とAmidorは示唆しています。このように、繊維、タンパク質、穀物、健康的な脂肪のバランスが非常に取れているため、脳が本当にパワーアップします。必要に応じて、クリーミーな脂肪分のアボカドを追加します。

とにかく、なぜ最近誰もが繊維に夢中になっているのですか?そして、ここに作るのにわずか15分しかかからないいくつかの高繊維ディナーがあります。