グルテンを含まないすべての人が食料品リストに載せるべき7つの高繊維食品

多くの穀物を食べない人が食事を欠くリスクがあるという重要な栄養素があります。いいえ、それはグルテンではありません(明らかにそれを食べていません);それは繊維です。


どうして?ふすま、大麦、全粒小麦などの多くの伝統的な繊維源には、セリアック病、セリアック病ではないグルテン不耐性、または小麦アレルギーのある人にとってはスターターではないグルテンが含まれています。同様に、PaleoダイエットやWhole30のような穀物を含まない食事プランでは、穀物を完全にカットします。これは、キノアや玄米のような他のグルテンを含まない繊維源にもなります。

これらの食物を食べないことは、本質的に十分な繊維を得るのを少し難しくします、そして、それは明確な健康問題です。 「食物繊維は、微生物叢や通常の排便を含む消化器系をサポートするため、私たちの健康の重要な部分です」と、栄養学・栄養士会のスポークスマンであるジンジャー・ハルティン、MS、RDNは述べています。 「それは、コレステロールを低下させ、結腸直腸癌のリスクを減らすことによる心臓の健康を含むポジティブな健康結果にリンクされている、と彼女は付け加えます。だから、それは非常に重要です。

「研究では、多くの成人が1日あたり15グラム未満の繊維しか摂取しないと推定されていますが、推奨事項では、成人女性は25グラム、成人男性は38グラムを摂取する必要があると述べています。私たち全員がやるべき仕事を持っているように見えます。

あなたが食べることができる食物繊維が多く、グルテンを含まない食物がわかりませんか?栄養士が推奨する優れたオプションをいくつか紹介します。




1.亜麻仁

ファイバ: 大さじ1杯あたり3グラム

この種子には繊維が豊富に含まれています、とHultinは言います。さらに、健康な脂肪(すべての重要なオメガ3を含む)が多く含まれているため、炎症を抑え、より長く満腹感を保ちます。 「繊維の摂取量を大幅に高めるために、スムージーでいくつかの亜麻仁を投げます」と彼女は提案します。外出中の朝食や運動後のシェイクの栄養を高める簡単な方法です。


2.チアシード

ファイバ:1オンスあたり10グラム

亜麻仁と同様に、チアシードには繊維が豊富で、心臓に良いオメガ3脂肪酸も含まれています、とHultinは言います。 「チアプディングを試すか、グラノーラのボールやバイトにチアを追加してみてください。 (チアと亜麻仁はどちらも同じように健康的です。


3.ラズベリー

ファイバ: カップあたり8グラム

ラズベリーは繊維が多い そして 低糖、真に勝つコンボ。 「ヨーグルトボウルに入れたり、スムージーに入れたり、単純でシンプルに食べたりします」と、Maggie Michalczyk(MS、RD)は言います。ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴなど、他のベリーと自由に混ぜてください。

4.アボカド

ファイバ: 半分のアボカドあたり7グラム

正直なところ、アボカドにできないことは何ですか?健康的な脂肪とタンパク質で知られているこの果物は、自然に繊維が豊富です。 そして グルテンフリーも。 Michcalczyk氏は、「グルテンフリートーストの上に、繊維の満腹感と消化の利点のために、グルテンフリートーストの上に、それをパワーボウルに追加します。


アボカドは、単に繊維よりもあなたの健康に多くを提供します-それができる他のすべてはここにあります:

5.りんご

ファイバ: 中リンゴあたり4グラム

今年のリンゴのシーズン中に外出するさらに多くの理由があります-ハルチンは、ビタミンCと酸化防止剤とともに、適度な量の繊維を摂取すると言います。 「外出先で朝食、昼食、スナックを食べるか、オーブンに入れて柔らかくて焼き菓子を食べると、彼女は言います。

6.豆

ファイバ: カップあたり10グラム(ヒヨコ豆)

Hultinは、すべてのマメ科植物、特にヒヨコマメは、タンパク質と繊維の非常に用途の広い供給源であると言います。 「サラダにひよこ豆を投げたり、タコスやエンチラーダで楽しんだり、ローストして外出中の軽食にしたりできる」と彼女は言う。黒豆、インゲン豆、インゲン豆、白豆、またはレンズ豆(繊維も多いマメ科植物)も同様のメリットがあります。

7.カボチャ

ファイバ:1カップあたり7グラム(缶詰)

この高繊維野菜は秋の季節にぴったりで、PSLよりも健康的な方法で楽しむことができます。 「カボチャのすべての季節です。実際には、あなたが思うよりも有益かもしれません!本物のカボチャのピューレには、1カップあたり7グラムの繊維があるので、焼き菓子、スムージー、チアプリンパフェなどに加えて、繊維とビタミンAの用量を追加します、とMichalczykは言います。

食物アレルギーがあるときに外食する方法は次のとおりです。そして、幸せな腸を促進するこれらのおいしい高繊維朝食をチェックしてください。