買い物リストに追加する必要がある7つの高繊維食品、stat

「世界で最もセクシーな栄養素」に賞を与えなければならなかった場合、何が勝つかはわかりませんが、おそらく しません 繊維であること。特に可溶性繊維。しかし、TBHは私たちのかなり不公平です。繊維は体に多くの健康上の利点(慢性疾患のリスクの低減、代謝の促進、炎症の軽減、心臓と腸の健康の向上)を提供し、タンパク質とは異なり、おそらく十分に食べていません。


繊維には、不溶性と可溶性の2種類があります。不溶性とは、果物や野菜からの粗飼料であり、通常のBMのために内部を一掃し、便をかさばります。一方、「水溶性繊維は水に溶けるため、その名前が付けられました」と、フィラデルフィアのMNC Nutrition、LLCの創設者兼所有者であり、栄養学アカデミーのスポークスマンであるRDNのMarjorie Nolan Cohn氏は言います。

基本的に、可溶性繊維は水を吸収して膨潤し、消化中にゲル状物質を生成します、とノーラン・コーンは言います。それはBMを動かし続けますが、それはまたあなたの心を健康に保つという別の力も持っています。 「水に加えて、ゲルのような構造は脂肪酸も吸収できるため、コレステロールを減らすという追加の利点があると彼女は言います。

可溶性繊維は、血糖値の調節に役立つ消化を遅らせるのにも役立ちます、とノーラン・コーンは言います。血中へのグルコースの安定した放出は、食欲管理に役割を果たすホルモンを飢えさせ混乱させるトリガーとなる血糖低下やスパイクを防ぐのに役立ちます。最後に、すべての繊維と同様に、可溶性は消化管内細菌に栄養を与えます。 すべて 最近の健康的な腸について。

可溶性繊維を多く含む最高の食品は何ですか?

繊維が豊富な食品には、不溶性繊維と可溶性繊維の両方が含まれる場合があります。一部の繊維は単に他の繊維を多く含みます。特定の可溶性繊維の数について強調しすぎないでください。栄養表示には通常、総繊維のみが含まれているため、食品に含まれる可溶性繊維の量を特定することは困難です。ノーランコーンは、1日あたり25グラムの総繊維を目指しています。




ただし、賭け金をヘッジして、ミックスに多くの可溶性繊維が含まれていることを確認したい場合は、通常、適切な量の可溶性繊維も含む高繊維食品のリストを次に示します。

1.オート麦

ファイバ:1カップあたり4グラム(調理済み)


「コレステロールを下げる」または「心臓の健康に良い」がオートミールのラベルに記載されている理由があります。シリアルにはベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維が含まれており、それがクリーミーな一貫性を与えます。

2.黒豆

ファイバ:カップあたり17グラム


どんな種類の豆が一番好きでも、彼らはここで勝者です。しかし、黒豆が勝つ、とノーラン・コーンは言います。 「1杯の黒豆には5グラムの可溶性繊維が含まれています。接近する他のものは、海軍、赤、およびインゲンマメです。

3.レンズ豆

ファイバ:カップあたり16グラム(調理済み)

レンズ豆を定期的に食べないと、見逃してしまいます。最近愛用している穀物や野菜のボウルのタンパク質の完璧な供給源であるだけでなく(トーダイのタヒニソースが付いているもの)、可溶性繊維が詰まっている、とノーラン・コーンは言います。

4.分割

ファイバ:1オンス当たり10グラム


チアシードは小さな繊維爆弾です。可溶性繊維が含まれていることのヒント:液体と混ぜると、チアはゲル状のテクスチャーを引き継ぎ、チアプディングで非常に優れたものにします。

5.亜麻仁

ファイバ: 大さじ1杯あたり3グラム

植物ベースのパン屋は、水を粉砕した亜麻と混合することにより、「亜麻の卵」を作ることができることを知っています。それは仕事中の可溶性繊維です。 (ああ、ところで、ケトダイエットをしているのなら、大さじに炭水化物3グラムと繊維3グラムがあることを知ってください。つまり、正味の炭水化物を作る亜麻仁は、繊維に食物繊維を取り入れる良い方法です。不足している。)

6.大麦

ファイバ:1カップあたり6グラム(調理済み)

これは、血糖値と食欲を制御するのに役立つ能力で称賛されるもう1つの全粒穀物です。オールドウェイズ・ホール・グレインズ・カウンシルによると、それはそこにある最高の繊維全粒穀物でもあります。

7.芽キャベツ

ファイバ: カップあたり3グラム(生)

野菜は、ブロッコリーやキャベツなどの優れた繊維源として加わります。もやしを切るという試練に夢中になっていない場合は、あらかじめ切った野菜の袋を買ってソテーしたり、ピザを投げたり、オリーブオイルとローストでトスしたりしてください。

どうすればより多くの可溶性繊維(および一般的な繊維)を食事に追加できますか?

正しい。目標は25グラムかもしれませんが、ほとんどの人はその量の半分しか得ていません。これが、栄養の専門家がプレートの半分を野菜(および果物)で満たし、4分の1を全粒穀物で満たすようにと言っている大きな理由です。これらはすべて一流の繊維源であり、この方法で食べると目標を達成するのに役立ちます。

「私はただ野菜に興味がない」「穀物を避けようとしている」などのことを定期的に言っている場合は、不足する可能性があります。自信がない場合は、登録栄養士に相談してニーズを評価してください。彼らは、オオバコ外皮サプリメント(繊維の過給源)を推奨する場合があります。多くの場合、粉末の形で提供され、ヨーグルトや温かいシリアルに混ぜたり、スムージーに加えて味を良くしたりすることができます、とノーラン・コーンは言います。

どの繊維源を使用する場合でも、コツは徐々にです-後ろの人のためにもう1回-徐々に 消費を増やします。 「あなたの体がそれに慣れていない場合、繊維の摂取量をすぐに増やすと胃腸障害につながる可能性があります、とノーラン・コーンは言います。彼女の推奨事項:食事を始める前に、1食あたり3〜5グラムを超える繊維を追加しないでください。食事ごとに2〜3グラムが安全な側にあります。ここに幸せな心があります そして 胃。

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