8人のトレーナーがあなたのオブリークを操作するための最高の動きを共有します-サイドプランクは見えません

コアを操作するために使用できる演習は非常に多くあります。腹筋、腹筋、脚上げ…リストは終わりません。腹筋の両側に位置する斜角は、隔離するのが特に難しい場合があります。そして、誰も彼らの生涯のサイドプランクをしたくないので、私はトップトレーナーの乗組員にいくつかのアドバイスをするように頼みました。


超強力な腹筋が必要な場合は、内側と外側の斜めをターゲットにして、曲げたりねじったり、背中を支え、姿勢を維持できるようにする必要があります。

トップトレーナーによると、最高の斜めのエクササイズ

1.斜めのステップ

「斜め行進はあなたの斜めを発射するだけではありません。全身の動きはまた、あなたのバランスに挑戦し、同様に他の筋肉を補充します。 -Gerren Liles、ハイパーウェアアスリート、Equinoxマスタートレーナー

どうやってするの:

  1. 肘をロックした状態で、右手に中型または重型のダンベルを1つ持ち、体重を腰から手の長さ程度離します。
  2. 足を上げているときに重心が移動することなく、膝を腰の高さまで動かして、所定の位置に行進し始めます。できるだけ直立してください。
  3. 約30〜45秒間行進してから、側面を切り替えます。 3〜5セット繰り返します。

2.パロフプレス

「パロフプレスは、私のお気に入りの斜めのエクササイズの1つであるだけでなく、コアの期間に最適なエクササイズの1つです。この動きは全体的なコアの安定性をターゲットにし、and部と肩甲骨の筋肉を活性化し、短時間でコアを強化し、残りの体を温めます。 -Matt Tralli、ドッグパウンドのトレーナー




どうやってするの:

  1. 胸の高さで固定された静止物体に抵抗バンドを取り付けることから始めます。
  2. バンドに対して体を垂直に置きます。バンドを両手でつかみ、指を連結します。
  3. 静止した物体から離れて、バンドに張力をかけます。バンドから離れるほど、エクササイズはより難しくなります。
  4. 両手でバンドを持ち、腕を胸から直接伸ばして保持します。
  5. 肩を後ろに、胸を外し、腹筋を引き込んだまま、ゆっくりとバンドを胸に戻します。これは、10〜20人、または30〜60秒間行うことができます。

3.スタンディングウェイトサイドベンド

「私はクランチする必要がないので、この動きが大好きです-私はそれを立って行うことができます。私は自分のオブリークを訓練するために重いウェイトを使用するようになり、私は 本当に 動作していると感じます。 -21日間の修正と80日間の強迫観念の作成者である秋のCalabrese


どうやってするの:

  1. 足のヒップ幅を広げて立ちます。右手で中から重いダンベルを脇に持ってください。体の斜めの左側に左手を置きます。このように、あなたは本当に彼らが働くと感じることができます。
  2. 右手とダンベルを大腿部の側面から膝の上まで滑らせながら、横方向に右に曲げます。
  3. 斜めに押しながら、ゆっくりとコントロールを押しながら開始位置に戻ります。腹部を絞って、背中を保護するためにしっかりと保持します。
  4. 両側で15〜20担当者の2〜3セットを実行します。私はこの動きに25ポンドのダンベルを使うのが好きです。それはあなたに挑戦するものでなければなりませんが、あなたが適切に移動を実行できないほど重くないです。

4.中空のボディホールドへのロシアのねじれ

「私のお気に入りの斜めの動きは、ワンツーパンチをパックします。ロシアのひねりは、完全な胴体のひねりで、あなたの斜めを完全に活性化します。中空のボディホールドを追加してから開始位置に戻ることにより、傾斜部分とコアの残りの部分をオーバードライブにします。 -ジェントールマン、ニューヨーク市のスピンインストラクターおよびフィットネスインストラクター


どうやってするの:

  1. マットの上に座って、胸の前で軽い重量から中程度の重量を保持するか、両手をつないでください。
  2. 肩を後ろに上げ、胸を上げ、かかとを地面に植えたり持ち上げたりして、コアがあなたを捕まえるのを感じるまで後ろに傾き始めます。
  3. 胴体全体を片側にひねり、体重または手で地面をタップします。反対側で繰り返します。
  4. 体重または腕を頭の上に上げ、耳と脚が地面の上に浮かぶことで、上腕二頭筋で中空の体のホールドに伸びます。
  5. 完全に座っていない状態で開始位置に戻り、かかとを上げ続けます。 10担当者を2〜3セット実行します。

5.ワンアームファーマーズウォーク

「この演習は、動的な方法で斜めをターゲットに効果的です。重りは体を横方向の屈曲(または側屈)に引っ張りたいので、斜筋は反対側の安定化を通して対抗しなければなりません。 -エリック・ジョンソン、ライアン・ジョンソン、HOMAGE Fitness

どうやってするの:

  1. ケトルベルまたはダンベルを片腕で床から持ち上げます。
  2. 体重を保持している手と同じ側に重さを保ち、横に上げるのとほぼ同じように、体重を2〜3インチ離します。
  3. さて、重い食料品の袋を運んでいるように歩いてください。重要なのは、重量が矢状面に力を作り出している場合でも、通常の機関車の姿勢を維持することです。
  4. 歩く距離を選ぶか、歩数を数えます。目的地に到着したら、その姿勢を維持しながら大きな半円を描き、出発地点に戻ります。デッドリフトダウン、サイドの切り替え、繰り返し。

6.ケトルベル風車

「私のお気に入りの斜め運動はケトルベル風車のスピンオフです。私はこのバリエーションが大好きです。なぜなら、斜めに伸びて、それらを開いて長さとトーンを作成するからです。加えて、あなたがそれらを動作させる前に腹筋を開くたびに、それはあなたのお金のためにより多くを与えます。 -modelFITのトレーナー、Abbey Woodfin


どうやってするの:

  1. 足を腰よりもわずかに広げて立ち、右足を外側に回転させて(横に回して)足が互いに垂直になるようにします。膝を少し曲げ、左のヒップを外に出します。
  2. 膝を曲げて左腰をぽんと鳴らし、右手の太ももの内側に沿ってゆっくりと右手をスライドさせ、膝で止まります。
  3. 右手が地面に向かって手を伸ばしたら、左手を空に向かって持ち上げ、肩を積み重ねます。
  4. 左手に向かって目を上げ、反対方向に腕に手を伸ばすことで抵抗を作ります。その後、ゆっくりと立ち上がります。
  5. 10回繰り返し、最後の担当者で数秒間押し続けます。側面を切り替えます。軽い手の重みを追加して、抵抗を増やすことができます。

7.ベンチから斜めにねじれます

「あなたのオブリークは、6パックの外観と他の多くのメリットを担当しています。彼らはウエストラインでひったくりを助け、強さと安定性を助けます。これはより高度な動きですが、パートナーと協力するのは素晴らしいことです。 -アシュリーボーデン、有名人のパーソナルトレーナー

どうやってするの:

  1. ベンチの端で腰から始めます。足を伸ばして足を曲げます。
  2. パートナーに足首に座らせ、体重を前に保ち、体を整えます。 glut部を絞って、腰の骨を重ね、胸を横切って腕を組んでください。
  3. 胴体を浸し、斜めに収縮して上に上がります。胸を開いたままにし、足を曲げ、四肢を常に圧迫します。 (必要な場合は、ここに視覚的なリファレンスがあります。)片側6〜10人の担当者から始めます。

8.クロスボディマウンテンクライマー

「私はこのエクササイズが大好きです。なぜなら、斜体をターゲットにすることは私のお気に入りの1つですが、肩の安定性、コアの安定性、複数の筋肉の共収縮にも作用するからです。 -サマンサジェイド、SoulCycleの上級インストラクター、Project by EquinoxのSJによるBODYの作成者

  1. 体が頭からかかとまで直線を形成する押し上げ姿勢を想定します。首を中立に保ち、体に沿った状態に保ちます。
  2. 腹部をpunchられているかのように腹筋を締めます。演習全体でこのように保持することを目指します。
  3. 大腿四頭筋と部を収縮させます。床を押しのけるように(肩甲骨を引き伸ばす)ように手を押し、ラットをかみ合わせます。
  4. 上記の位置と筋肉の収縮を維持しながら、腰をできるだけたるませたり揺らしたりせずに、左膝を右肘(対角線)にできるだけ近づけます。
  5. 開始位置に戻って繰り返し、今度は右膝を左肩に向けます。運動中は、動きで穏やかなリズミカルな呼吸を維持してください。
  6. 前後に交互に繰り返し、2〜3セットで各サイドで10回(合計20回)エクササイズを完了します。

もっと準備ができたら、この7分間のヨガの流れを試して、コアを目覚めさせましょう。次に、これらの創造的なコアとお尻の動きに汗を流し、おそらくまだ知らないでしょう。