スタミナを構築して持久力を高めるための初心者向けガイド

フィットネスジャーニーに着手する場合でも、最初のマラソンを走れるように後部を装備する場合でも、スタミナを増やすことは良い目標です。


どうして?まず第一に、あなたの体力を改善することはあなたの体の効率を高めることを伴います。スタミナは、心臓、肺、筋肉の生産性を最大化するための鍵です。

スタミナは重要ですが、何が それ、正確に?

スタミナは、肉体的および精神的な追求の両方を説明するために使用できますが、一定の時間内に最大の可能性に自分自身をプッシュする能力として定義されます。スタミナを構築するために着手するとき、あなたは能力のピーク時に実行できる期間を増やすために働いています。持久力とは異なり、スタミナは実際にはワークアウトの持続時間を長くすることです じゃない 必然的に努力を最大限に活用します。

スタミナを増やすことの利点

少しの間、現実になりましょう。現在の能力レベルでのパフォーマンスでさえ、完全に消耗する場合があります。そして今、あなたは物事を一蹴することが期待されていますか?!私はインターネットを介して反響する集団のうめき声を聞くことができ、私を信頼します、私は闘争が 本当の。しかし、あなたが「あなたがすでにそれ以上に強くあなたの体を押す方法はありません」と言う前に、スタミナの構築にはいくつかの重要な利点があることを考慮してください。

スタミナの増加は、疲労の軽減、毎日のToDoリストを完了するために必要なエネルギーの削減、および身体的および精神的な健康と幸福の向上を意味します。証拠はすべて、現在の能力に関係なく、スタミナの増加の重要性を圧倒的に示しています。




スタミナを簡単に構築する方法

スタミナの作成を開始する前にタオルを投げる準備ができている場合は、ゲームで頭を保つために使用できるメンタルテクニックがあります。メリーランド州コロンビアのNourishing Journeyの認定栄養コンサルタントであるRachel Gargiuloは次のように述べています。達成するこの心のプレゼンスを高めることで、文句を言わないで、状況が試されているときに続けていくように自分自身に言うことに取り組むことができます。

身体的スタミナを増やすための初心者向けガイド

さて、あなたがスタミナの構築に取り掛かると確信しているなら、次の質問はどこから始めるべきかです。汗をかかないでください-いくつかのスタミナを高める戦略で覆われています。これらの提案をガイドとして使用するだけでなく、身体の手がかりにも耳を傾けてください。プッシュするのがどれほど難しいかわからない場合は、ゲームプランを立てる際に医師または認定パーソナルトレーナーに連絡することを恐れないでください。


1.インターバルトレーニングで有酸素能力を向上させる

インターバルトレーニングは高度なテクニックのように聞こえるかもしれませんが、文字通り、高強度のアクティビティの短いバーストと低強度のアクティビティの長期間を交互に繰り返すことに他なりません。高強度レベルと低強度レベルは、現在のフィットネス状態に基づいて個別化されます。そのため、ジョギングがジャムの場合は、通常のルーチンに短く激しいスプリントを追加できます。スピードウォーカーの方は、通常のペースでのウォーキングと短いジョギングを切り替えることができます。

HIITからHILITまで、インターバルトレーニングには複数の方法がありますが、この基本的な公式から始めることができます。30秒間の高強度アクティビティと、それに続く3〜4分間の低強度エクササイズです。このプログラムは、有酸素能力を向上させることでスタミナを構築するのに役立ち、それによりワークアウトの継続時間と強度が向上します。


2.有酸素運動に筋力トレーニングを組み込みます

もっと長く頑張るには、それを可能にする筋肉を構築する必要があります。筋力トレーニングは心血管系に挑戦し、ランニングエコノミーの向上に役立ちます。これにより、運動中のエネルギーをより効率的に使用できます。

有酸素運動だけで運動プログラムを構築するのではなく、有酸素運動と筋力の両方を取り入れたフリーウェイト、マシン、または運動シーケンスで筋力トレーニングを行ってください。たとえば、ジャンピングジャックを1分間試し、心臓をポンピングしてから、20の腕立て伏せでコアを強化します。エアロバイクの緊張を高めることは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる優れた方法であり、水泳はあなたの心を動かす過小評価された運動です そして 上半身の筋肉。

3.ウェイトリフティングセット間の回復時間を短縮する

ウェイトリフティングセットの間に60秒間休む代わりに、30秒間休んでみてください。最終的に、セット間の区切りを完全に排除できるかどうかを確認してください。これが難しすぎると感じた場合は、体重を減らして担当者の数を増やすことを検討してください。これはスタミナと持久力の完璧なレシピです。

4.ワークアウトの期間を徐々に増やします

身体に長時間運動をさせるように教えたい場合は、その仕事に慣れてもらう必要があります。週に1回、ワークアウトの期間を増やすことから始めます。ワークアウト中に強度を一気に下げることを意味する場合でも、運動時間を徐々に増やしてください。持久力を上げると、スピードと強度が続きます。


5.週に一度、超高強度のトレーニングをスケジュールする

スタミナを構築する鍵の1つは、体の能力を高めることです。心臓血管の健康を改善する1つの方法は、心臓と筋肉を激しい運動に慣れさせることです。ワークアウトのテンポは挑戦的であるべきですが、不可能ではありません。この戦略の最大の利点は、低強度のトレーニングが比較してはるかに簡単に感じるようになることです。

6.体が休んで回復するまで待ちます

あなたの新しいスタミナ構築計画は、あなたの典型的なルーチンのペースの変化を伴うでしょう。筋肉に回復する十分な機会を与えないと、疲労や酷使によってパフォーマンスが低下するはずです。回復には、トレーニングから休みの日をスケジュールし、健康的でバランスの取れた食事を取り、十分な睡眠を取り、筋肉の健康を促進するために毎日ストレッチをします。

最も重要なことは、身体的なスタミナを高めるには、精神的なスタミナ、集中力、および規律も必要であることを覚えておく必要があります。あなたの心はあなたの体をその快適ゾーンを少し超えるように押し進めることができますが、あなたはそれをあなたがすぐに停止するように説得させた場合、あなたの心もあなたを失敗させることができます。目標が現実的で医師の承認を得ている限り、ポジティブな断言とセルフトーク、視覚化、さらには管理しやすいと感じる方法でトレーニング目標を再構成することで、精神的スタミナに取り組む必要があります。いつかすぐに、あなたの最も難しいトレーニングはあなたの新しい楽になるでしょう、そしてあなたはそれを感謝するためにあなたの非常に増加したスタミナを持つでしょう!

あなたのフィットネスゲームをアップすると、睡眠と回復がさらに重要になります。これらのストレッチを試してzzzを改善し、ワークアウト後のツールso.many.trainersをチェックしてください。誓う。