筋力トレーニングのトレーニングをアップグレードするために必要なのは、効果を遅くすることだけです

典型的な筋力トレーニングルーチンを考えるとき、おそらくそれを達成するための時間のかかるエクササイズの長いリストを想像するでしょう。しかし、週に20分のセッションを数回行うだけの方法があると言ったらどうでしょうか。唯一の問題:すべてがカタツムリのような速度で行われます。


スローモーションでウェイトを持ち上げたり、体重運動をしたりするのは奇妙に思えるかもしれませんが、テクニックは女優ジェーン・シーモア(おそらくあなたは クイン博士、医学 女性、 ジェーンザヴァージンでの最近のゲスト出演)。 「非常にゆっくりとした重量挙げです」と彼女は最近のCloser Weeklyのインタビューで語った。 'あなたは週に2回20分しかしません。やってみると大きな違いに気づきます。 Fox Newsによれば、運動をするたびに疲労して体全体が揺れ始めます。

この形式のトレーニングは新しいものではありません。それは実際、研究者ケン・ハッチンズによって開発された80年代初期以来です。骨粗鬆症の女性にとって安全で効果的なものとして始まったものは、誰もが楽しめるワークアウトのより意識的な方法にすぐに変わりました:あなたはより遅い速度で動いているので、あなたはフォームとコントロールにもっと集中することができます。同様に、筋肉の余分な緊張はすべて、調子を整え、強さを構築する効果的な方法となります。

だまされてはいけません:ゆっくりと動き、短い時間運動しているからといって、通常の重量挙げよりも挑戦的ではないというわけではありません。 「持ち上げが遅いと、体の筋肉は運動量の助けなしにすべての仕事をします-それはより激しい経験です。 InForm Fitnessの創設者であるAdam Zickerman氏によると、負傷の可能性が大幅に減少するため、通常は結果が良くなります。

ペースが遅いにもかかわらず、ワークアウトは依然として高強度と見なされます。そのため、このために行うペースの速いバーピーをすべて交換することをすでに考えている場合は、同じです。




「スローモーション筋力トレーニングには、10秒で実行されるリフティングフェーズと、10秒で実行される下降フェーズが含まれます。 My Strength Studioの共同設立者であるKevin Ness氏は、適切な形式で繰り返しを完了することができなくなるまで、この方法を続けます。 「プロトコルの重要な側面の1つは強度です。短時間で要求の厳しい運動で、1〜4分で関連する筋肉組織の障害を引き起こすものは、「高強度」と見なされます。一般的に、これはスローモーション筋力トレーニングセッションで望ましいことです。

だからこそ、週に1回か2回の20分間のセッションで逃げることができるのは、まさにそのためです。いったん完了すると、全身がジェルオーのように感じられ、体を回復させてからもう一度行く必要があります。より安全で、正しいフォームに焦点を当て、迅速に、 そして 超効果的?ええ、私は売られています。


自宅で試す3つのスローモーション重量挙げエクササイズ

効果的な在宅ワークアウトのために、ネスはあなたが本当に必要なのは3つの基本的な動きだけだと言います。 「スクワット、プッシュアップ、プルアップの間に、すべての主要な筋肉構造の改善を刺激することができます、と彼は説明します。 「ゆっくりした動きを使用し、休憩時間をとらず、文字通り繰り返しを完了することができなくなるまで続けると、自宅で非常に効果的、効率的、安全なトレーニングを行うことができます。

次に、実際に体重を使用するためにジムに行くとき、ジッカーマンは「レッグプレス、チェストプレス、プルダウン、および列を含む複数の筋肉グループ、別名複合運動-運動に固執する」と言います。膝の伸展、カール、フライ、横方向の挙上など、単一の関節の動きを避けます。


スニーカーを締めて、ネスのガイダンスに従ってこれらの動きを乗り越えてください。

1.スクワット

バランスをとるためにドアハンドルを使用して、太ももが床と平行になるまでゆっくりとしゃがみ(10秒かかります)、2秒間停止してから、かろうじて上に動き始めます。かかとを押して、完全に10秒かけて中間位置に到達します。ゆっくりと、しかしすぐに方向を変えてから、ゆっくりと(10秒以内に)深いスクワットの位置まで再び下ろします。良い形で繰り返しを終えることができなくなるまで、この形で良い形で、そしてたくさんの呼吸を続けます。

注意: 太ももが焼けるような感覚は、筋力障害に達したことを示すものではありません。彼らは単に燃えるだけです。自分に正直になり、あなたがもう我慢できなくなるまで本当にプッシュしてください。また、壁に座って太ももが床と平行になる位置まで下げて、その位置をできるだけ長く保つこともできます。


2.腕立て伏せ

両手を肩幅に広げて開始し、少し内側に回します。上部(肘を伸ばした状態)から、胸と肩がほぼ手に触れるまでゆっくり(10秒以内)下げ、2秒間停止し、ゆっくり(10秒以内)体を上げます。肘がロックされる直前に方向を徐々に変えて、別の繰り返しを繰り返します。繰り返しを完了することができないまで、良い形で続けます。経過時間と繰り返しの完了を記録します。

3.プルアップ

肩のガードルを上下に保ち、顎がバーを通過する位置までゆっくりと体を引き上げます。腹部を2秒間動かし、ゆっくりと(10秒で)開始位置に戻ります。休むことなく、徐々に方向を変え、別の繰り返しを開始します。繰り返しを完了することができなくなるまで、完璧な形で続けます。脚からの補助が必要な場合は、椅子を使用してください。

わずか5分で効果的なトレーニングを行う方法は次のとおりです。または、Victoria's Secretトレーナーからこれらの3つの動きを試してください。