丸みを帯びた肩と戦い、これらのシンプルなストレッチでまっすぐに座る

私がしているコンピューターを前かがみになっているので、自分の姿勢について頻繁にコメントを受け取るのは驚くことではありません。 「まっすぐ座って!友達が教えてくれます。 「腕を戻して!私の芽は何かをしている可能性があり、長時間前かがみになると姿勢が悪くなります。それに対抗するために、私はトレーナーに、肩を丸くするエクササイズを共有してもらい、私を開放するのに役立てることができました。


「丸みを帯びた肩の外観は、前に座っている肩から来ています」と、エリカブルームピラティスのエリカブルームは言います。 「これは、背中、首、肩、さらには腕の痛みにつながるアライメントの問題です。また、心の中心を感情的に閉じて、疲れている、柔和、または閉じているようにあなたの周りの人に提示します。より具体的には、肩の丸みは、背中上部のカーブが頭を前に押し下げているときのことです、とセレブトレーナーでバリーのブートキャンプインストラクターであるアストリッドスワンは言います。

「丸みを帯びた肩の外観は、あなたの肩が前と下に座っていることに由来します。 -エリカ・ブルーム

「肩の曲がりは、筋力の低下や筋肉の不均衡によって引き起こされる可能性もあります」とスワンは付け加えます。 「これは、大胸筋と小胸筋が緊張して短くなっている間に、上僧帽筋と挙筋肩甲骨が緊張することを意味します。

ブルームによると、回旋腱板の筋肉が弱くなっているなど、外見にもつながる可能性のある他の姿勢の不均衡があります。さらに驚くべきことに、短いラッツは肩の丸みを増す可能性がある、と彼女は言います。 「姿勢を良くするためにラッツを強化する必要があるとよく考えられますが、実際には不均衡になったときに肩を下に引きすぎて前方に回転させることができます。




また、脊椎はその状態で大きな役割を果たすことができます。 「脊椎は自然な中立のSカーブに住んでいるはずです」とブルームは言います。 「頭の中心は、rib骨、hip部、足の中心のバランスが取れている必要があります。このアライメントから外れると、肩甲骨はnaturally骨の上で自然にバランスを取ることができません。背中の上部、首、胸、および肩の筋肉は、自然な安静時の長さよりも長くまたは短く保持する必要があり、体は丸い肩で不均衡になります。

あなたが丸い肩を扱っている人口の大部分の1人であるならば、運動することで簡単に状況を修正することができるので、陥没する必要はありません。 「肩の丸みの原因が特定されると、修正運動で簡単に修正できるため、動きが楽になります」とブルームは言います。 「丸みを帯びた肩を矯正するための鍵は、不均衡を改善するために、ターゲットを絞って延長し強化することです。脊椎全体を動員して背骨全体を中立に戻し、次に多裂筋と深部コアの他の筋肉を強化することから始めます。次に、腕と肩(上腕二頭筋とペーチを含む)とラットの前面を開きます。肩を開いたままにする筋肉のつながりを見つけます。彼女のプロのヒント?頭が空に浮かび、鎖骨が広く開いており、肩甲骨が垂れ下がって広がっているのを視覚化します。


リビングルームでボールを使って小さな動きをする場合、スワンはラクロスボールまたはトリガーボールを使用することをお勧めします。 「床に伏せた姿勢で横たわり、ペックと脇の下の間にボールを置き、ゆっくりと腕を動かし、緊張を解き放ちます。 「同じボールを使用して仰向けの姿勢で背中に横たわり、上僧帽筋と菱形でボールをプレーし、上記のように腕を動かすこともできます。発泡ローラーも役立ちます。「発泡ローラーを使用してラットを解放してください」とスワンは言います。 '横になった状態で腕の下に置き、肩から腰まで前後に転がします。敏感な場所を保持します。

丸みを帯びた肩と戦う、トレーナーが承認したより多くのエクササイズのためにスクロールし続けます。

猫牛

ブルームによると、この古典的なヨガの動きの利点は、脊椎を動かすことです。膝を腰の下、手を肩の下にして、手と膝から始めます。 「背骨全体を頭から尾まで丸くし、真ん中の背骨を天井まで伸ばし、座骨を膝まで下げます」と彼女は言います(ハロウィンの猫のように見えます)。 「次に、頭と尾を互いに離し、真ん中の背骨を床に向かって落とします。各ポジションで息を止めます。そして繰り返します。


四つんopい

ブルームは、この動きがあなたのマルチフィドゥとあなたの深いコアとより低いトラップを強化することを指摘しています。 「つま先が下に隠れ、背骨が長く伸び、肩甲骨が背中全体に広がっている状態で、四つんばいから始めます。 「息を吐き、腹部を​​深くして背骨を伸ばし、片方の腕を床から浮かせて前方に手を伸ばします。腹部で安定し続け、反対側の脚に戻ります。次に、反対側の腕と脚で繰り返します。

回旋腱板強化剤

回旋腱板の動きは、回旋腱板を強化します。別名、肩関節を囲む背中の筋肉です。 「手のひらを上に向けた状態で両手で抵抗バンドを立てて立ちます」とブルームは言います。次に、肘を90度に曲げた側面に移動します。上腕を体に当てたままにしますが、手を回すと回転するようにらせん状に伸ばします。彼女は、肩甲骨を安定させたまま、できるだけ幅を広げてから、開始位置に抵抗するようにすべきだと付け加えています。

Tリフト

この床の動きで、肩の開口部を強化し、筋肉を安定させます、とブルームは言います。 「両腕を伸ばした状態で、うつ伏せになり、肩に合わせて‘ Tのようになります」と彼女は言います。 「頭、首、肩を前に出し、非常に小さなアーチに達すると、腕を約2インチ浮かせます。アーチをわずかに増やしながら、腕を腰に戻します。腕を‘ T 'に戻し、胴体と腕を下げて開始位置に戻ります。そして繰り返します。

胸部拡張

ブルームは、肩の開口部を強化し、筋肉とコアを安定させるために理想的な動きです。 「両手に軽量で立つ、彼女はお勧めします。 '膝を曲げて、腰で前にヒンジを付け、長くて中立の背骨にします。手のひらが互いに向き合うように、腕を床まで伸ばします。手のひらが腰に着くまで、体重を前後に伸ばします。彼女は、鎖骨が広がり、肩甲骨を背中に引き寄せてから、腕を伸ばして開始位置に戻すことが重要だと指摘しています。


水泳

この動きは、まるで泳いでいるようですが、床の上で、肩の開口部を強化し、背中と首の伸筋を安定させ、コアを強化します。 「腕と脚を長く伸ばした状態でうつ伏せになります」とブルームは言います。 '腕、頭、肩、足を持ち上げて飛行します。泳いでいるかのように小さな腕と脚を交互に持ち上げますが、腕の幅は首の骨が広くなるようにし、足は背中を長くできるようにします。 4つのカウントを吸い込み、4つのカウントを吐き出します。

肩切り

このレジスタンスバンドのエクササイズは、上腕二頭筋、ラッツ、ペーチを引き伸ばすので、とても快適です。 「手のひらを下に向けて抵抗バンドを両手で持っている間、腕を前に伸ばし、頭の上に伸ばします、とブルームは言います。 「腕を肩のソケットに差し込んでおくと、腕を頭上と後ろに持ち上げるときに肩甲骨が背中全体に広がることができます。彼女は、胸と肩に伸びを感じるまで手を伸ばし続けると言います。穏やかなストレッチを感じるまでだけ行ってから、アークを反転させ、腕を前に持って出発位置に戻ります。

汗をかくには、10分間の抵抗バンドアームトレーニングをお試しください。または、この抵抗バンドパンチングトレーニングを試すことができます。