トレーナーが承認したフィットネスチャレンジで28日間で強くなる

新しい年、この場合は新しい10年は、フィットネスルーチンを新たに始めるのに最適な時期です。しかし、ランニングおよびサイクリングアプリStravaの調査によると、1月19日は「非常に良い日」と呼ばれています。これは、人々がフィットネス関連の新年の決意をあきらめる可能性が最も高い日だからです。

それは理にかなっている。 1月1日のエネルギーをすべて手に入れたときに管理できると思われたものは、2週間後、冷たいキックでジムに引きずり込むという現実が現実になったときに不可能に感じる可能性があります。しかし、心配しないでください。 1月の全月だけでなく、2020年以降の残りの期間についても、これらのフィットネスの解決に向けて。

習慣を形成するのに28日かかります。この4週間の計画では、好みの運動スタイル(およびスケジュール)で動作する簡単な課題を提供することにより、まさにそれを行うことができます。目標は、体重を減らすことや、より多くのことをすることではなく、運動に興奮し、物事を少し混同することです。物事を始めるために、あなたはあなたの目標を設定できるようにあなたのベースラインを確立するフィットネステストを取ります。その後、毎日、筋力、有酸素運動、または回復の各部門で新しいアクティビティを紹介し、それらに到達できるようにします。

このプログラムは1月5日に正式に開始され、必要なものがすべて揃うまで数日かかります。それまでの間、毎週のニュースレター*(下のボックスを使用)にサインアップして、毎週のタスクを受信トレイに配信し、チャレンジをカレンダーに同期し、Well + GoodのYouTubeチャンネルに登録してフォローしてください毎週のトレーニング。明けましておめでとうございます。幸運を祈ります。

28日間のフィットネスチャレンジの全文をお読みください。

1日目:フィットネステストを受けて目標を設定します

新しいフィットネスルーチンを開始する場合、最も重要なことは把握することです どこ、 正確に、あなたはから始まっています。 Le SweatのファウンダーCharlee Atkinsによると、これを行う最良の方法は、フィットネステストを受けることです。彼女は、以下の体重の運動を計時し、記録することを提案します。



  • 1マイル走るのにどれくらいかかりますか?
  • 1分間に何スクワットできますか?
  • 1分間に何回腕立て伏せができますか?
  • 板はどれくらい持ちますか?

これらを書き留め、結果を使用して目標を知らせます。マイルタイムを短縮しますか?スクワット担当者を追加しますか?板を長く持ちますか?それはあなた次第です。

2日目:今月のトレーナーと一緒に動きましょう

あなたがランナーであろうとヨギであろうと、早起きや夜のトレーニングの戦士であろうと、あなたはおそらくあなたの好みの汗のスタイルとスケジュールを手に入れているでしょう。しかし、毎週月曜日に、シモンの創始者であるシモーヌ・デ・ラ・ルーのボディが率いる今週の新しいトレーナー・オブ・ザ・マンス・クラブ(TOTMC)ワークアウトをぜひお試しください。週に一度だけ、全員が同じトレーニングを一緒に行います(ああ、説明責任の仲間です!)。さらに、新しいフィットネススタイルを試すことは、エクササイズの台地を乗り越える最も簡単な方法です。 「変動性は、トレーニングルーチンに組み込むことができる最も重要なものの1つです。 Stretch * dのプログラムディレクターであるジェフブラニガン氏は、以前にWell + Goodに語ったように、さまざまな種類のトレーニングやアクティビティの種類をスケジュールに組み込むことで、パフォーマンスと回復の両方を改善できます。

新しいワークアウトは毎週月曜日にドロップされ、YouTubeチャンネルで見つけることができます。今週のセッションでは、抵抗バンド以外の何も使用せずに腹筋と背中を機能させます。 10回繰り返して各移動を繰り返し、シリーズを3回繰り返します。

  1. シーテッドケーブル列
  2. 広い着席列
  3. ロールアップ、腹筋ロールダウン
  4. 抵抗脚上げ板

3日目:お気に入りのトレーニングに30分を費やす

今日はワークアウトがリマインダーとして機能するようにしましょう 決して 罰のように感じられるはずです-それは楽しいことになっています。 「私の最大の推奨事項は、新しい年をあなたが知っていることから始めることです。したがって、あなたがランナーなら、あなたは屋内サイクリストなら、ジム好きなら、そこから始めてください。 (恐ろしい)、それはあなたが完全にワークアウトすることから自分自身をオフにする簡単な方法だ、とアトキンスは言います。汗をかくブートキャンプであれ、ビヨンセ風のダンスカーディオであれ、あなたが本当に愛するワークアウトを選択し、脳と体に楽しむ機会を与えてください。

4日目:休息日

今日、休むだけで、他のタスクは必要ありません。休息日は勤務日と同じくらい重要です。なぜなら、強くなるためには、体が回復するのに時間が必要だからです。 「あなたが本当に最大限の能力を発揮しているなら、あなたの体はそれ自身を癒す必要があります」とアトキンスは言います。 「そして筋肉を構築するには、組織を破壊し、それを再構築してあなたを強くする必要があります。明日ジムに行ったとき、あなたがより強く感じるように、今日は完全に休んでください。

5日目:1つの新しい全身運動をマスターする

お金を稼ぐことを好まない人はいますか?スクワットプレス、パンサープランク、プライオフライプッシュアップ、インチワームなどの全身動作により、ジムでの時間を最大限に活用できるように、複数の筋肉を同時に動作させることができます。今日の筋力トレーニング中にマスターする動きを1つ選択するか、頭からつま先まで燃えるような完全なトレーニングにまとめてください。

6日目:低強度の有酸素運動をお試しください

有酸素運動のメリットを享受するために何十マイルも記録する必要はありません。ジムに行くたびに必死に走る必要もありません。 AaptivのトレーナーMeghan Takacsは、以前にWell + Goodに語った。 「低強度のものは、特定のしきい値でトレーニングを中断し、体を通常の動作レベルに戻します。そのため、高強度を行うときに燃え尽きることはありません。

今日の低強度の日を、フィットネスルーチンの基盤を構築する方法として扱ってください。そして、退屈する必要はありません!散歩に行くか、スローバーンエリプティカルプログラムを行うか、半時間のペースで45分から1時間rowぎ手を使用します。

7日目:独自の障壁を特定する

順調に進むための優れた方法は、どのようなハードルが生じてワークアウトを阻止し、それらを乗り越えるための行動計画を立てることです。この休息日を使用して、まさにそれを行います。早起きに苦労している場合は、アラームを設定します。やる気がないと感じたら、説明責任を果たすために友人を誘ってください。アトキンスはまた、トレーニングで毎週特定の事柄に集中することをお勧めします。それは体調、筋力、スピードのいずれであっても、全体的なプロセスに飽きたり飽きたりしないようにしてください。

8日目:カーディオクールダウンにさらに5分間を費やす

あなたがストレッチの前にスタジオを疾走する人の一人なら、ぶらぶらすることを検討してください。クールダウンは、ウォームアップと同様にワークアウトを成功させるために重要であり、それをスキップすると、ワークアウトのメリットの一部を犠牲にしている可能性があります。 「あなたが高強度または激しいトレーニングから来ている場合、特にダウングレードする必要があります。

高オクタン価のワークアウト中、あなたの体は戦闘または飛行モードになり、均等なキールに戻る機会を与えない場合、そのままになります。 「何百万年ものプログラミングから脳が知っていることは、あなたが激しく呼吸しているとき、それが反応を引き起こすということです。心拍数は継続し、視力は非常に鋭くなり、聴覚は非常に鋭くなります。サバイバルモードを開始します。ハウエル氏によると、このモードは維持するのにあまり持続的でも健康的でもありません。良いニュース?これらの7つの演習により、冷却が簡単になります。

9日目:TOTMCを使用したスレイアームデー

抵抗バンドをつかみ、腕にTOTMC治療を施します。 10回繰り返して各移動を繰り返し、シリーズを3回繰り返します。

  1. 上腕二頭筋カールショルダープレス
  2. チェストスクイーズ
  3. 横腕上げ
  4. 上腕三頭筋

10日目:責任を負う

ワークアウトをスキップするのは非常に簡単です。特に1月は外が暗く、ブランケットで丸くしてバスとボディワークスのキャンドルを灯すだけです。アトキンスは、今月の残りを順調に進めるために、物事を書き留める力を信じています。 「私たちはデジタル時代にありますが、あなたのリストから何かを越えることについてはまだ非常に満足のいくものがあります、と彼女は言います。まとめる 物理的な 今日(休みの日!)カレンダーを作成し、ワークアウトを終了するたびにゴールドスターを獲得することをお約束します。

11日目:今日のあなたのコアに焦点を当てます

あなたのコアは、ジムと世界の両方であなたが行うすべての動きに不可欠ですので、それらの筋肉の使用と強さの構築に焦点を当てることが重要です。ナイキマスタートレーナートレイシーコープランドは、「あなたのコアは、見栄えを良くするためだけにあるのではありません。身体の中心であり、運動連鎖を結び付けるものです。」 「コア強度がなければ、あなたの体は適切な運動パターンを使用するのに苦労します。始めるには、この15分間の自宅での腹筋運動を試してください。

12日目:3つの新しい機器不要の有酸素運動をお試しください

合法的な有酸素運動を行うために、ファンシーな装備や何マイルものオープンな歩道は必要ありません。ジャンピングジャック、バーピー、ハイニーなどの動きは、心拍数を6倍に高めるのに役立ちます。ヨガマットの2フィートのスペース。筋力トレーニングプログラムに定期的に有酸素運動を取り入れることは、各モダリティから最大のメリット(筋肉量の増加や有酸素能力の向上など)を得るのに役立ちます。試してみる価値のあるいくつかのお気に入り(および独自の方法)については、このリストをご覧ください。

13日目:自分でチェックインする

おめでとうございます、あなたは月の途中です!進捗状況を確認するために、アトキンスは1日目に行ったのと同じフィットネステストを繰り返して、どこまで来たか、改善したいエリアがあるかどうかを確認することをお勧めします。

14日目:フォームローリングルーチンを最適化する

トレーナーは前に泡が回転する筋肉が大好き そして 運動後の痛みを防ぎ、回復を促進します。ただし、忙しいスケジュールがある場合は、シャワーを浴びてカロリーの次の項目に進むことを優先して、フォームの転がりをスキップすることをお勧めします。今日の休息日には、泡ローラーや他の物体でラストスポットを狙うために十分な時間を取ります(ラクロスまたはマッサージボールもこれに最適です)。あなたのテクニックがわからない?主要な筋肉群をフォームロールする方法は次のとおりです。また、ワークアウトのたびに行う必要があるフォームロールの種類を次に示します。

15日目:ウェイトのレベルアップ

月の半ばには、すでに自分が強くなっていると感じているはずです。つまり、ノッチを刻むときです。アトキンス氏によると、使用する体重を把握するための経験則は、ダンベルをつかんで10回繰り返すことです。最後の3つが難しい場合は正解ですが、担当者11、12、13を簡単に実行できると思う場合は、より重いものをつかみます。しかし、最も重要なこと(トレーナーなら誰でも同意します!)は、フォームに集中することです。 じゃない あなたが持っているダンベルまたはあなたができる担当者の数。体重を増やしても適切な動きができない場合は、体重を落として体重のエクササイズに集中してください。

16日目:TOTMCでレッグデイをパワーアップ

de la Rueのこの自宅でのワークアウトで、文字通りそれらの脚をギアに蹴り込みます。抵抗バンドをつかみ、各動きを10回繰り返し、このシリーズを3回繰り返します。

  1. 並列キックバック
  2. 脚パルス
  3. 外転キック
  4. 外転筋プレス

17日目:日々の活動に動きを追加します

あなたのフィットネスを構築することは、ジムで起こることだけではありません-それはあなたが休みの日でさえ一日中働くことができるものです。 「一日を通してあなたの動きに注意してください、とアトキンスは言います。ベッドから出る、椅子に座る、食料品を運ぶ、階段を上る、並んで立つなど、あなたがどのように行っているかに注意し、動きをより魅力的、意図的、または激しいものにする方法を見つけてください。これは、歯を磨いたり、階段やエスカレーターを高くひざまずいたり、机に座ったり皿を洗ったりしながらコアを活性化しながら、スクワットを行うことを意味します。

18日目:呼吸法を取り入れる

適切な呼吸はトレーニングを最大限に活用するために重要ですが、私たちのほとんどは決して 本当に 「エクササイズ中に呼吸する最良の方法は、‘ downフェーズで吸気し、‘ exertionフェーズで呼気することです」またはエクササイズの最も難しい部分です、とアトキンスは言います。彼女は、これが安全にコア圧力を維持し、背骨を保護するのに役立つと言います。次のエクササイズに参加する前に、セット間で、測定された注意深い呼吸を使用して心拍数を下げます。

19日目:最も弱い筋肉グループをターゲットに

私たちは自分の得意な(そして難しいから)ために弱い筋肉を働かせるのを避けることがよくありますが、それはそれをプレイする最善の方法ではありません-それらの筋肉が強くなるのを助ける唯一の方法はそれらを少し与えることです追加のTLC。 「トレーニングの全体的な目標は、体内のバランスをとることです」とアトキンスは言います。 「まったく同じエクササイズをしているなら、まったく同じ結果が得られます。腕、脚、部、またはコアの動作を避ける傾向があるかどうかにかかわらず、それらの(軽い)体重をつかみ、動き始めます。 The Right Wayビデオシリーズでこれらのグループを操作しながら、あなたのテクニックに磨きをかけてください。

20日目:20〜30分の階段を行います

階段を上るのを楽しむ人はいませんが、この種のトレーニングには非常に多くの利点があり、今月は少なくとも一度は行う価値があります。 Copelandによると、階段登りは、下半身の素晴らしいトレーニングであり、部や大腿四頭筋を強化すると同時に、持久力を高めます。物事が退屈しないようにするには、これらの専門家が承認したステアマスターワークアウトのいずれかを試してください。

21日目:今日のストレッチで10分間過ごす

今日の休息日を利用して、このクイックヨガルーチンでストレッチを強くしましょう。それはあなたの体全体を緩めるのに役立ち、ボーナスはベッドで完全に行うことができます。

22日目:有酸素運動にいくつかの筋力間隔を追加します

今日、筋力と有酸素運動は相互に排他的である必要はありません。高強度インターバルトレーニング(HIIT)ワークアウトを試して、両方を同時に取得してください。または、同じワークアウト中にウェイトを分割し、ウェイトから始めてカーディオバーストで終了します。

23日目:TOTMCを使用してすべてのメンバーを操作する

今月のデラルーの最後のトレーニングには、全身を動かすための箱と信頼できる古いレジスタンスバンドが必要です。 10回繰り返して各移動を繰り返し、シリーズを3回繰り返します。

  1. ショルダータップへのウォークアウト
  2. 登山者達
  3. スクワットジャンプ
  4. 膝でステップアップ

24日目:完全に異なる回復手法を試してください

ストレッチとフォームローリングは素晴らしいですが、今日の回復ルーチンを口実として使って自分を台無しにしてください。マッサージやハイドロセラピーなど、さまざまな種類の回復テクニックを試して、筋肉を真剣に幸せにします。

25日目:あなたの快適ゾーンから抜け出す

私たちはホームストレッチにいます!退屈したり、燃え尽きたりするのを避けるために、今日のフィットネスルーチンと物事を混ぜてください。それは、いくつかの新しい動きを追加するか、通常のトレーニングを数分延長するか、今まで試したことのないフィットネスクラスにサインアップすることによって。さまざまなモダリティを1つのルーチンに統合することで、さまざまな方法で身体を動かし、さまざまな筋肉群を叩き、運動パターンを多様化できます。あなたが行かないことを確認してください けがをしないようにトレーナーの指導なしで快適ゾーンのはるか外側にいるとアトキンスは言います。

26日目:走りに行く

たとえあなたが「ランナーではない」としても、今日はジョギングに出かけましょう。それは、舗装、トレッドミル、エリプティカルのいずれを打つことを意味します。 5分でも走ることには利点がありますが、プロは30分前後でスイートスポットが来ると言います。 「30分間のランニングは、体をより効率的にし、血流を増やして活発な回復を助け、心臓と肺を発達させるなど、かなりのメリットをもたらします。リフト、ラン、パフォームの創設者であり、3時06分マラソン選手でありコーチであり、創設者であるメアリー・ジョンソンは最近、Well + Goodに語った。

27日目:今日はリカバリーヨガで10分間過ごします

ヨガは身体に良い効果をもたらし、10分間の回復に優しい動きが筋肉に驚くほど働きます。この伸縮性のある安定シリーズをお試しください。足をゆるめ、頭からつま先までの緊張を解消します。

28日目:あなたのフィットネステストを取り直してください

おめでとう!やった! 1か月のハードワークの後、チャレンジの終わりに達しました。最後にもう一度体力テストを行い、あなたがどこまで来たかおめでとうございます。

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