米が健康であるかどうかの判断はここにあります、茶色と白の間の戦いを含む

米は世界中で主要な食料の主食であり、数千年にわたり日本やインドのような国で主流であり、現代のキッチンでのその多用性について議論するのは依然として困難です。


でもご飯です 元気?まあ、それはあなたが誰に尋ねているか、そしてあなたがどんな種類の米について尋ねているかに依存します。あなたの頭に浮かぶ2つのタイプは、おそらく玄米と白米です。玄米は全粒穀物であり、ふすま(外層)、胚芽(小さな胚)、および胚乳(穀物のでんぷん質の部分)の3つの部分が含まれています。玄米では、ふすまと胚芽が繊維と栄養分のために保持されます。

「白米はふすまと胚芽が取り除かれた」と、ロサンゼルスを拠点とする栄養士のパトリシア・バンナン、MS、RDN、著者 時間がきついときにすぐに食べる。それは基本的に胚乳を残します。これは白米の粒を想像するときにあなたが考えるものです。

白米と玄米

玄米は「白米よりもあなたにとって良い」という常識のように思えますが、多くの点でそれは事実です。 「米はすべてが同じ茶色のイネ品種に作られているわけではなく、繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの天然栄養素が多く、白米品種はビタミンBのような自然の栄養と必要性(栄養素)が取り除かれています。ナッシュビルに本拠を置く栄養士のジェニー・ベス・クロプリン(RD、LDN、CLC)は強化したと言います。

これは、白米は玄米のような全粒穀物とは見なされないことを意味し、全粒穀物が健康的な食事で洗練された炭水化物に勝つことは秘密ではありません。しかし、議論には「白米が悪い、玄米が良い」以上のものがあります。




他のイネ品種の栄養の低下

1つは、世界中でイネの品種が不足していないことです。白米と玄米は実際にはかなり広いカテゴリーです。実際、「全米には120,000種類以上の米があり、それらは精白度、穀粒サイズ、澱粉含有量、風味によって分類されています」とBannanは言います。

ジャスミンライスとバスマティライスは、異なるフレーバープロファイルを持つ一般的な食料品店で見つけられ、それぞれ玄米と白米のバージョンがあります。他の人気のあるイネ品種は、実際には「通常のもの」と比較して独特の(そして時には優れた)健康上の利点を持っています。


最高の選択肢の1つは黒米です(健康増進部門で玄米を上回ります)、とクロプリンは言います。 「一般に禁断の米と呼ばれる」とは、米の中で最も栄養価の高い米です。繊維、抗酸化物質、タンパク質、鉄分が高いと彼女は言います。 「しかし、それはカロリーが最も高いので、ポーションコントロールを慎重に検討する必要があります。

赤米は別のオプションです。 「アントシアニンの含有量により独特の色があり、抗酸化物質も大幅に増加します」とBannanは言います。


他の一般的な米の品種は、実際には米ではありません。 「ワイルドライスは最も栄養価の高い(オプション)の1つです。実際には、北米原産の半水草です」とBannanは言います。 「たんぱく質が多く、脂肪とナトリウムが少なく、繊維の良い源であり、ビタミンとミネラルを提供します。技術的には米ではありませんが、見た目は非常に似ており、いくつかの同様の利点があります。

全体として、ほとんどの種類の米(白米を含む、信じられないかもしれませんが)について多くの愛があります。しかし、心に留めておくべきいくつかの欠点もあります。玄米でさえ完璧ではありません。米の長所と短所について知っておくべきことは次のとおりです。

米の利点

1.米は素早いエネルギー源です。 あなたがケトジェニックダイエットフォロワーでない限り、炭水化物は良いことです-アメリカ人のための食事ガイドラインは、主要栄養素があなたの毎日のカロリーの約45から65パーセントを占めるべきであると言います(そして、彼らはその少なくとも半分が全粒穀物であるべきだと示唆しています) 、玄米のように、クロプリンは言います)。炭水化物は体の主な燃料源であり、米が砂糖に分解されて血流に入ると(すべての炭水化物がそうであるように)、グルコースが細胞に移動して活動を強化します。

玄米はその繊維含有量のためにゆっくりと消化されますが、白米は血糖値をより速く上昇させます。それは一般的に素晴らしいことではありませんが、実際には白米は、レースやイベントの前に簡単に消化可能な燃料源を必要とするアスリートにとってより良い選択となります。


2.米は一般に、食物に敏感な人にとって安全です。 「米はすべての穀物の中で最もアレルギー誘発性が低いと、バンナンは言います。それは、食物過敏症やアレルギーを持っている人(あるいは、疑いさえある人)にとって良い選択です。それは自然にグルテンフリーです(セリアック病の人はラベルを読んでGFフレンドリーな施設で処理されていることを確認する必要があります)、そして今のところ、あなたが購入できる米もGMOフリーです。

3.玄米は繊維の良い源です。 h殻は白米から剥がされますが、玄米は繊維の優れた供給源であり、炎症を抑え、腸の健康を改善し、代謝を促進します。実際、この繊維の含有量は、玄米全体の健康上の利点のいくつかに感謝するかもしれません。 「研究は玄米が慢性疾患や特定の癌のリスクを減らすのに役立つことを示しており、体重管理に役割を果たしているとBannanは言います。

4.米はビタミンとミネラルの優れた供給源です。 米には15を超えるビタミンとミネラルが含まれています、とBannanは言います。 「玄米に含まれる栄養素の中には、重要なビタミンB、リン、セレン、マグネシウムが含まれており、1杯の調理済み玄米だけで、毎日のマンガンのニーズの大部分を満たすことができます。

玄米はこれらの栄養素が自然に多いのに対し、白米は多くの場合、その過程でビタミンBや鉄分が豊富になります。したがって、加工されている間、白米は必ずしも栄養的に無効ではありません。

米の欠点

1.米には測定可能なレベルのヒ素が含まれています。 「米はヒ素レベルを含む可能性があることを示唆する最近の研究があります。主に玄米は米の外層に蓄積するため、クロプリンは言います。 「消費者レポートの調査では、試験した60種類すべての米で測定可能なレベルのヒ素が見つかりました。

ヒ素は有毒な発がん性物質であり、曝露はいくつかのタイプの癌に関連しています(他の主要な健康問題の中でも)。残念ながら、食品に含まれるヒ素の量に関するFDAの規制はありません。そのため、ご飯をどれだけ食べているのか、どこから来たのかを意識することが重要です。

「私は主にカリフォルニア、インド、またはパキスタンから玄米を購入することをお勧めします。そこでは、ヒ素レベルが(他の場所より)3分の1少ないことがわかりました、と彼女は言います。彼女は、ヒ素の最高レベルのいくつかを持っているアーカンソー、ルイジアナ、およびテキサスから米を避けてみてください、と彼女は付け加えます。

2.玄米は、他の栄養素を吸収する体の能力を低下させる可能性があります。 「玄米には‘ antinutrient」フィチン酸が含まれています、とBannanは言います。フィチン酸、またはフィチン酸塩は、植物性食品に含まれる抗酸化化合物です。カルシウム、鉄、亜鉛などの栄養素(他のビタミンやミネラル)を吸収する身体の能力を妨げることが研究でわかったため、抗栄養素と見なされています。

フィチン酸はふすまに含まれているため、これは玄米の問題であるため、白米には栄養素が含まれていません。

3.米の血糖指数は比較的高い。 あなたの体が米から得るエネルギーは良いことですが、そこには暗い面があります。米の血糖指数は高いため、血糖値が急上昇し、クラッシュを引き起こす可能性があります(キュー:疲労、頭痛、渇望)。

これは、このスパイクを遅くするための繊維が多く含まれていないため、白米では大きな問題です。 「(玄米)米は、単純な糖よりもゆっくりと消化される複雑な炭水化物で構成されており、体がより一貫した長期エネルギーレベルを維持できるようにします。

それで、米は健康ですか?

最終的に、米はバランスの取れた食事計画で絶対に位置を占めることができます。白米は必ずしも悪いわけではありませんが、BannanとKroplinの両方は、繊維含有量と優れた栄養プロファイルのおかげで、白米よりも玄米に行くことを推奨しています。

とはいえ、玄米をどれくらいの頻度で食べているかを覚えておいてください-適度な消費でも安全ですが、ヒ素レベルは間違いなく考慮すべきだとクロプリンは言います。簡単に消化できる燃料源を探している場合(または、栄養素が気になっている場合)、たまに白米を選ぶことを恐れないでください。

米の健康食品の位置付けがわかったので、ここでアサイボウルが健康であるかどうか、また別の栄養源である亜麻仁の411について判定します。