これは、古ダイエットで健康的なプレートがどのように見えるかです

誰かが10年前に「穴居人のように食べる」ことを提案していたなら、彼らはおそらくかなりの量の眉毛と懐疑心に会っていたでしょう。今日に早送りし、それは非常に人気のある古ダイエットの精神です。


「古ダイエットは、できるだけ先祖に近い本物の食べ物を食べるという前提に基づいています。サマンサ・プレシッチ、MCN、RD、LD、CPT、Snap Kitchenの主任栄養士によると、穀物、乳製品、大豆、加工植物油、精製砂糖、豆類などの一般的な炎症性食品を除去します。食事プランには、炎症の軽減、消化の改善、血糖コントロールの改善など、潜在的なメリットがかなりあります。 (ただし、一部の専門家は、より多くの研究が必要であると言います。)

消化器系の問題に苦しんでいる人にとって特に有益かもしれません。 「消化器系の健康問題や自己免疫疾患を抱える私のクライアントを含む一部の人々は、古ダイエットの方が気分が良いと報告していますが、これはすべて逸話的です」とEA Stewart、MBA、RD、CLTは述べています。彼女はまた、丸ごとの食品に重点を置き、加えられた糖と高度に加工された食品を減らすことを好みます。どちらも人々の健康に有利ではありません。

初期の古ダイエットのルールはかなり厳格でしたが、スチュワートは、より管理しやすい多くの解釈がそこにあると言います。 「古ダイエットで食べるべき食物と主要栄養素の割合について、厳格なルールはありません」と彼女は言います。人の古マクロのニーズはその日と人の活動レベルによって異なる可能性がある、とPresicciは付け加えます。

それでも、古食をどこから始めるべきかを知るのは難しい場合があります。そのため、スチュワートとプレシッチに健康的なプレートの作成を依頼しました。 (はい、あなたは穴居人のように食べていますが、皿や調理器具の使用は間違いなく奨励されています。)




たくさんのでんぷん質のない野菜から始めます

「食事のライフスタイルと同様に、プレートは少なくとも半分の野菜である必要があります。これは、ミトコンドリアの健康と全身の機能に有益な微量栄養素を多く提供するためです。炭水化物が限られている場合、これはパレオにも当てはまります。スチュワートはそれに同意し、クライアントが毎日2〜3カップ(またはそれ以上)の野菜を目指していると言います。

ほとんどの野菜は公正なゲームですが、Presicci氏は、Paleoの人々は葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのでんぷん質のない野菜を優先すべきだと言います。これは、澱粉質の種類(サツマイモなど)がこの状況では炭水化物としてより多くカウントされるためです。


「古食に関しては、ほとんどすべての野菜と果物が許可されていますが、ほとんどのバージョンでは白いジャガイモは省略されていますが、サツマイモは許可されています。他の1つの例外はトウモロコシであり、これも穀物と見なすことができ、古ダイエットでは許可されていません、とスチュワートは付け加えます。

デンプン質の野菜から炭水化物を入手

健康的な炭水化物食品は、体にエネルギーと繊維を提供します。しかし、パレオでは、穀物、マメ科植物、トウモロコシ、白じゃがいもが制限されているか、極端に制限されているため、炭水化物の供給源は少し制限されています。では…代わりにテーブルに何がありますか?


「古フレームワークに従う場合、炭水化物の主な供給源は、サツマイモ、ユッカ、タマネギ、パースニップ、オオバコ、ビートなどのでんぷん質の野菜になります。たくさんのオプションがあります!ナッツ、種子、果物も炭水化物を提供します、とPresicciは言います。プレートの約4分の1がこれらのでんぷん質の野菜または炭水化物で構成されている可能性があり、これが野菜でできたプレートの半分を占める可能性があると彼女は言います。

もちろん、古ダイエットマクロには厳格なルールはありません、とスチュワートは言います。 「炭水化物の多い方がうまくいく人もいれば、炭水化物が少ないほうが良い人もいるので、良い出発点は(あなたの毎日の食事の)30〜55%です。 Presicciは同意します。「一部の人々はでんぷん質の野菜を必要としません-例えば、低活動-だから、誰にとっても同じではない、と彼女は言います。さらに、多くの食品には炭水化物が含まれており、ココナッツやナッツ、種子などのタンパク質や脂肪のカテゴリーにも適合する可能性があります。

プレートの4分の1をタンパク質で満たします

タンパク質の必要量は個々に異なりますが、適切な出発点は体重1キログラムあたり0.8グラム、または1ポンドあたり0.36グラムです。これは、150ポンドの女性にとって1日あたり54グラムに相当します、とスチュワートは言います。

「私は、クライアントの多くが朝食時に十分なタンパク質を摂取していないため、1日を通して空腹感を防ぎ、夜に過食を減らすことができるので、1日を通してタンパク質摂取を広げることをお勧めします。これは、朝食時に20グラム以上、昼食時に20グラム以上、夕食時に15グラム以上になるかもしれません、とスチュワートは言います。


これは、個々のニーズに応じて、プレートの約4分の1から3分の1に相当します。ナッツや種子(野菜からも少し得られます)、卵、草で育てられた/有機肉を含む赤身の肉、鶏肉、野生のサーモン、イワシなどの魚から豊富な植物性タンパク質を探しますオメガ-3脂肪酸中。

食事ごとに脂肪を取り入れる

Presicciによれば、脂肪はプレート上の炭水化物を置き換えるか、またはそれらに追加することができます。 「古ダイエットの脂肪源には、アボカド、ナッツと種子、ココナッツ、ココナッツオイル、アボカドオイル、牧草で育てた動物性脂肪、草で育てたギー、オリーブ、エクストラバージンオリーブオイルなどがあります。

スチュワートは、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子、脂肪魚、鶏肉、牧草から得られる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に重点を置いて、脂肪のカロリーの20〜40%が一般的な範囲であると述べています。肉、野生のゲーム。これらは全体に振りかけられるので、設定されたマクロ比を与えることは困難ですが、プレシッチは、脂肪はプレートの約4分の1であるべきだと言います。

サンプルプレートはどのように見えますか?

非常に一般化された例:Presicciは、プレートの4分の1はタンパク質で、半分は野菜(一部のカービー野菜を含む)、もう4分の1は健康的な脂肪であり、タンパク質源と調理油とソースに振りかけていると言います。ただし、古はタンパク質を強調しているため、特にアクティブな場合は、体や脂肪に十分な炭水化物を保持しながら、必要に応じてタンパク質を追加できます。

朝食には、2個の卵をほうれん草とフレッシュハーブの入ったアボカドオイルでソテーし、コップ1杯のココナッツミルクヨーグルトにブルーベリー、ヘンプシード、パンプキンシードをトッピングしたように見えます。ランチは、ケールのみじん切り、キャベツの細切り、鶏胸肉4〜6オンスのサラダに、スライバーアーモンドとオリーブオイルをトッピングします。夕食は、サケ、サツマイモ、およびサヤインゲンとローストした乳製品を含まないペストのシートパンディナーです。

これらの割合はすべての食事に共通していますか?

どういたしまして!それは、個々のエネルギー生産、食欲、ホルモンの変化などによって異なり、これらすべてが比率を毎日変化させることができます。しかし、これはあなたが動けなくなっているときに健康的な古食を作るために心に留めておくべき良いモデルです。

「これは厳密な科学ではありません。パレオの美しさの一部は、本物の食べ物を食べるとき、マクロにあまり集中できなくなることです」とプレシッチは言います。私にはかなりいいですね。

地中海プレートと古プレートを比較してみましょう。次に、PaleoとWhole30の違いを示す方法を示します(TBHはかなり似ているため)。