ピラティスのフルトレーニングに参加する方法-リフォーマーは不要
1/11始めましょう2/11ピラティス中毒者は、エキゾチックな大空にいるときに何をすべきか、マップ上にMegaformerスタジオはありませんか?

ロス・アングルズのピラティス・プラチナの創設者であるヘザー・ドラックにとって、それは世界の紙皿に見られる道具で即興演奏することです。


「私は頻繁に旅行するので、私は常にマシンで行うことを模倣する創造的な方法を探しています」と、4つのSoCalスタジオでLagree Megaformerの人気のある方法を教えているDorakは言います。

「私は多くのテクニックとおもちゃを試しましたが、紙皿を使ってリフォーマーのクラスをホテルの部屋に連れて行くというシンプルさに近いものはありません。または、あなたが持っていないはずです。

彼女はそれが簡単だと言うとき、彼女は冗談ではありません-あなたが必要とするのは、カーペットなしの床(ホテルのバスルーム、おそらく?)で使用するときにグライダーのように振る舞う標準的な紙皿のペア、およびドラックの好きな動きのいくつかです、彼女は私たちと独占的に共有しています。

「ピラティスのクラスの1つを真似て、すべてのエクササイズを右側でのみ行い、最初に戻って左側でそれを行うことを提案します。 そして 心臓の余分なヒットのためにこのシーケンスを行った後。 (これは、追加のプールサイドカクテルを獲得する1つの方法です。)




「これは決して簡単ではないワークアウトであり、それを完了した後は常に非常に満足しています。

ヘザー・ドラックのお気に入りのピラティスメガフォーマーに触発された動き-紙皿で-わずか15分でスクロールし続けます。

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1.プランク(30秒)

つま先の下にプレートを置き、厚板の位置にします。このエクササイズは、手またはひじで行うことができます。肩を手首(肘の場合は肘)に直接置き、腹筋を背骨に引き込み、背中を平らにし、手または肘に押し付けます。


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2。 くま(1分)

30秒の厚板が完成したらすぐに、体をまったく同じ状態に保ち、下腹部の筋肉を使って足を手に向かって滑らせます。 (お尻を空中に上げないでください!)。

足が手に近づくことができなくなったら、後ろに押し出します。


背中は、全体のエクササイズ中、可能な限り水平に保つ必要があります。コントロールを使用して、1分間足を出し入れします。

必要に応じて30秒間休憩します。

3.右ツイストベア(1分)

つま先の下にあるプレートを使って、厚板の位置にとどまります。肘をついている場合は、手を挙げてください。この間、足は隣同士にとどまり、一体となって動きます。

腰をひねって右に開くように、ひざをおへそに向かって引っ張ります。膝を右脇の下まで伸ばします。膝をそれ以上引っ張ることができなくなったら、足をまっすぐにして板の開始位置に戻します。


膝を引っ張っている間、お尻を空中に飛び出したくないことを覚えておいてください。あなたの腹筋はしっかりととどまる必要があり、あなたはできるだけ板の低いままにしてください。 1分間、膝を出し入れします。

4。 左ツイストでくま(1分)

前の分と同じ運動を行いますが、今回は膝を左に引っ張り、腰を左に開きます。

必要に応じて30秒間休憩します。

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5.板からパイク(1分)

つま先の下のプレートを手または肘の上に置いて、厚板の位置にとどまります。背中を平らにし、腹部をきつく締めます。脚をきれいに真っ直ぐに保ち、腹部を使って、半分に折りたたんでいるかのように尻を空中に引き上げることに集中してください。

肩をリラックスした状態に保ち、太ももが下腹部を使用するためにやりすぎないようにしてください。尻を持ち上げられなくなったらすぐに、ゆっくりと制御された方法で厚板の位置に戻ります。 1分間そのままにしてください。

30秒休む(必要な場合)

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6.アーミークロール(1分)

つま先の下にあるプレートを使用して厚板の位置にとどまり、肘まで降ります。背中を平らにし、腹部をきつく締めます。脚をまっすぐに保ち、片方の肘を前に持ち上げてから、もう片方の肘を前に持ち上げて、前方に移動します。

肘は、肘を動かすときに自然に前後に揺れますが、できるだけ水平に保ちます。

肘で3回前進し(毎回肘を交互に)、次に各肘で3回後退します(毎回肘を交互に)。これを1分間続けてください。

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7.リバースプランク(1分)

足をまっすぐ前に出し、かかとの下にプレートを置いて、お尻の上に座ってください。手のひらを地面につけた状態で、腰のすぐ横に手を置きます。腹部を背骨に引き込み、お尻を曲げた状態で、身体の前面が直線になるまでお尻を地面から持ち上げます。 (板がどのように見えるかの反対を考えてください)。

首の調子が良い場合は、頭を後ろに落とすことができます。ここで1分間待ってください。かかとの下にプレートを置くことは、より多くの挑戦を作成します。

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8.スプーン(1分)

かかとの下に紙皿を置いて、足を前にまっすぐ伸ばし、腕を脇に置いて、尻を逆に座るのと同じ位置から始めます。今回は、腹部を使って、お尻を地面から持ち上げ、胸を上げたままにします。

腹部をできる限り引き戻し、お尻を後ろに動かし、足を手に近づけます。地面からお尻を離すためにより高い高さが必要な場合は、プラットフォームに手を置いてみてください。繰り返しますが、バットがそれ以上戻れない場合は、すぐに前方に押して開始位置に戻します。

必要に応じて、毎回お尻を地面に戻すことができます。より多くの挑戦のために、それを持ち上げておいてください。

30秒間休憩します。

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9.低ブリッジホールド(30秒)

背中、足を真っ直ぐに伸ばし、かかとの下にプレートを置くことから始めます。手のひらを地面につけた状態で両手を横に保ち、尻を地面から数インチ離してから絞ってください。作業はお尻とハムストリングに入れ、腕からできるだけ離してください。 30秒間押し続けます。

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10.ブリッジホールド(30秒)

お尻を地面に戻します。足が膝の下になるように足を曲げます。お尻を絞って空中に持ち上げます。 30秒間保持します。

11.リバースカール(1分)

今、あなたの橋のホールドを取り、それを低い橋のホールドに変えます。これは、お尻を地面から持ち上げた状態で足をできる限り伸ばした場合に起こります。ブリッジのホールドポジションからブリッジのローホールドポジションまで足を出し入れします。

ハムストリングスでこの動きの多くを感じるはずです。お尻が地面に触れても大丈夫です。行き過ぎていることを知ってください。ブリッジホールド位置で終わります。

12。 ブリッジパルス(30秒)

ブリッジホールド位置から、腰を上下に動かします。ヒップは、1インチ上と1インチ下にしか動かないはずです。これを30秒間維持します。その後、腰を下げて休みます。

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13.サイドランジレフト(1分)

立った状態で、左足の下に紙皿を置きます。快適な場所ならどこでも手ができます。

足をヒップから離して、お尻を下に下げて、胸を上げた状態で膝ができる限り90度近くになるようにします。体重で右かかとを押しながら右脚を90度の位置に固定し、左足を横にスライドさせます。左足がまっすぐになったら、しばらくここにとどまり、左足を前に戻し、右足に会います。

これを1分間維持します。

14.サイドランジライト(1分)

まったく同じ動作を実行しますが、今は右足の下にプレートがあります。

どこでもできるその他のワークアウトについては、当社独自の5分間の汗シリーズビデオのコレクション、またはこの超楽しいパートナーHIITチャレンジをご覧ください。