ランニングは実際に何マイル必要ですか?

30分で、のエピソードを見ることができます ブロードシティ、瞑想セッションを楽しんだり、急ごしらえのフェイシャルをお楽しみください。結局のところ、それは効果的な実行を記録するのにかかる時間でもあります。


「30分間のランニングには大きなメリットがあります」と、リフト、ラン、パフォーム、USATFレベル1認定トレーナーのコーチ兼ファウンダーである3:06マラソン選手のメアリージョンソンは言います。 「30分間のランニングは、体をより効率的にし、血流を増やして活発な回復を助け、心臓と肺を発達させるなど、かなりのメリットをもたらします。 30分で大金を手に入れることができます。

「とても多くのランナーが、何マイル走るべきかを尋ねてきます。しかし、それはマイルではなく、数分です。 -メアリー・ジョンソン

しかし、ワークアウトの効果に関しては、すべてのソリューションに適合するランサイズはありません。代わりに、ランニングの長さを決定することは、目標や、ロード、トレッドミル、トラック、またはトレイルでの時間から得たいものにかかっています。

「非常に多くのランナーが、何マイル走るかを尋ねます」とジョンソンは言います。 「しかし、それはマイルではなく、数分です。毎日実行する必要のあるマイル数はありません。それはあなたの足で約数分であり、それはあなたがマラソンのための初心者または経験豊富なランナーのトレーニングであるかどうか、非常に重要です。




それで、どのようにあなたのマジックナンバーを見つけますか?初心者でも競争力のあるレーサーでも、あらゆる状況のランニングコーチの記録を読んでください。

新しいランナーはゆっくりとスタートし、徐々に距離を広げる必要があります

ピラティスリフォーマーの常連だったり、ハッピーアワーを超えるよりもバレに慣れていたとしても、ランニングは別の獣であり、まったく新しい方法で体を打ち負かすことができます。ジョンソンは、怪我を避けるためにゆっくりと始めることが重要だと言います。 「ドライブウェイの最後まで走るのが難しい場合は、そこから始めます」と彼女は言います。 「あなたから始めます できる 実行してから、達成可能な目標を選択します。


より多くの時間を足に費やすことを快適にするために、ジョンソンはウォークラン戦略を採用することを提案します。 「3分間走った後、1分間歩き、それを20〜25分間繰り返します」と彼女は言います。

舗装をたたく前に、十分にウォームアップしてください。ランナー向けのこれらのストレッチは、開始(および終了)するのに最適な場所です。そして、これらのヨガポーズをランナーにフィットネスルーチンに追加することは、回復を早めるのに役立つだけでなく、良いアイデアです。あなたが初心者であろうとベテランであろうと、最初の1マイルは通過するのが最も難しい傾向があります。キラープレイリストを使用すると、パワーを大幅に向上させることもできます。


持久力を高めたいランナーは、走行距離を延ばす必要があります

ハーフマラソンにサインアップした場合でも、週末のランニングで友達とハングアップしたい場合でも、より多くの時間を足で過ごすことが重要です。 「週に3回しか走っていない場合は、ルーチンに4日目を追加することを検討してください。 「システムに負荷をかけすぎないように注意し、徐々に走行距離を増やしてください。

したがって、週に3日間20分間実行している場合は、週に3日間で最大25分間増やすか、スケジュールに4回目の20分間の実行を追加します。 「これはあなたの体にもう少しストレスと時間を追加し、時間の経過とともに持久力を高める良い方法です、とジョンソンは言います。

たとえあなたが経験豊富なランナーであっても、システムに過度の負担をかけないように、徐々にそれを理解したいと思うでしょう。 「たとえば、週に50〜53マイル走るのがかなり快適であれば、週に60マイル以上のゾーンに入る前に、3〜5週間で55〜58に到達したいと思います。彼女が言います。 「調整期間は非常に重要であり、体がそのマイレージに徐々にかつ一貫して組み込まれていれば、より大きなマイレージにうまく適応する可能性がはるかに高くなります。

マラソンのためにトレーニングしている場合、ランニングの質は距離よりも重要です

すべての体が異なるように、すべてのマラソントレーニングプランはユニークです。ジョンソン氏によると、26.2マイルのレースでトレーニングをする際に最も重要なことは、累積疲労、ログを記録するたびに少しずつ疲労し、すべての肉体的運動の効果がもたらされるという考え方ですトレーニング中に。


また、多くの一般的なトレーニングプランのランナーは20マイルまたは22マイルのロングランでピークに達しますが、ジョンソンは、それは必要ではないかもしれないと言います。 「私の考えでは、人々はあまりにも危険であり、走りすぎる傾向があるとジョンソンは言います。 「私は通常、スピードと長時間の実行である品質努力の簡単なマイルで週を埋めることが好きです。

初めてのマラソンに行く予定で、ペースを気にしない場合、ジョンソンは長期走行を週の走行距離の30パーセント以下に抑えるようにします。 (つまり、多くのランナーにとって、それは長期にわたって16から18マイルのピークになることを意味します。) 「あなたがそのスタートラインに到達できるように、安全を保つことが重要です。

身体的または精神的健康を改善するために走りたい場合

「正直なところ、目標が厳密に減量である場合、ランニングはおそらく最善の策ではないでしょう」とジョンソンは言います。代わりに、ランニングとウェイトトレーニングの組み合わせをお勧めします。これは、減量目標を達成するのにはるかに効果的です。

スクワット、ランジ、ローなどのエクササイズを含む筋力トレーニング養生法-一度に最も多くの筋肉をリクルートする人は、あなたのカロリー燃焼を増幅すると言います。

そして、ランナーの高さがあなたの気分を高め、ストレスを軽減することを望んでいる場合、科学はこのためにあなたの味方です:研究は、ストレス解消を助ける最も効果的な方法の1つが汗をかくことであることを示していますストレスやうつ病を防ぐために、研究者は週に3〜5回45〜60分間運動し、最大心拍数の50〜85%に到達することを目指しています。時間がありませんか? 「ただやって 何か ジョンソンは言う。 「15分しかない場合は、15分間出てください。おそらくあなたはその後気分が良くなるでしょう。太陽光線からのいくつかの腸の健康的なビタミンDと相まって、迅速な屋外のジャントは、究極の心臓がドキドキする毎日のピックアップです。歩道まで走りますか?

当初は2017年5月24日に公開されました。 2019年9月13日に更新

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