私は1年間食べたものをすべて追跡しました。これが私が学んだことです
1/7始めましょう2/7マクロカウントについて最初に聞いたことがあります。これは、多量の栄養素をカウントする食事プランです。

その情報は主に男性のCrossFit愛好家がタンパク質粉末を飲み込んでいる自撮りからのものだったので、マクロのカウントは確かではなく、私はぴったりです。

しかし、私は人々がより多くの筋肉やより高いエネルギーレベルなどの利点を宣伝しているのを聞いて興味をそそられたので、1年以上の間、私は食べたり飲んだりしたものすべてを計量し、測定し、追跡しました。そして、驚いたことに、それは私が最初に想像したほど難しくはありません(またはクレイジー)。

マクロカウントに興味がありますか?知っておくべきことは次のとおりです。

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基礎

最初に学ばなければならなかったのは、WTFの主要栄養素です。実は簡単です。脂肪、タンパク質、炭水化物。彼らはあなたの体がエネルギーのために使用または貯蔵できる3つの大きな栄養素であるため、それらは多量栄養素と呼ばれています、とマシュー・ウォルラスは説明します。

ある意味では、マクロカウントは従来のカロリーカウントに似ています。 「各主要栄養素には、グラムあたりの特定のカロリー量があります、とウォルラスは説明します。 「タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリー、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。したがって、マクロを数えるときは、カロリーも制御します。

しかし、同じ ではない 逆に真。カロリーを数えるとき、あなたは必ずしもあなたの体が必要とするすべての主要栄養素のバランスを見つけているわけではありません-そして、それはウォルラスのような愛好家がこのアプローチを際立たせると信じているものです。



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誰に適していますか?

正しい食事プランを選択することは、デートのようなものです。自分の性格に合ったものを見つける必要があります。ビーガンからパレオまで何でも試してみましたが、今のところ何も行き詰っていません。ウォルラスは、マクロカウントを使用してクリックする傾向がある人々は「毎日そのように数字を取得するゲームを楽しんでいますが、イライラする人はイライラしてgiveめる傾向があると考えています。

また、制限が厳しすぎないため、多くの人が長期間維持できる食事でもあります。 「マクロを数えることは、健康とパフォーマンスにとって食物の正しいバランスがどのように見えるかを示すだけでなく、食習慣を変え、持続可能な変革を生み出す素晴らしい方法としても役立ちます、とWalrathは言います。 「友人と外食したり、職場で昼食会に出かけたりするための余地を与えてくれます。

計画に関しては、包括的な式はありません。たとえば、5パーセントの炭水化物、15パーセントのタンパク質、80パーセントの脂肪が必要な人もいれば、まったく違うもので成長する人もいます。

それは栄養コーチを使用する正当な理由です、とWalrathは言います(私はオプトインしました)。しかし、一般的な出発点として、定期的に運動する場合は体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質を食べることをお勧めします。その後、便利なマクロカウントガイドを使用して、体と目標に適した脂肪と炭水化物の比率を把握します。試行錯誤が必要な場合がありますが、それでかまいません。

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カット段階

ウォルラスと仕事を始めたとき、私は今までで一番重いので、正直なところ、減量が私の主な目標でした。しかし、私は疲労のようなものにも対処していました。朝、時間通りに仕事をするためにベッドから出ることはほとんどできませんでした。それにも対処したかったです。

私のマクロカウントの旅は、「カットフェーズ」と「リカバリフェーズ」に分けられました。カットフェーズはそれぞれ3か月続き、カロリー不足での食事を伴いました。カロリーの45パーセントはタンパク質から、30パーセントは脂肪から、25パーセントは炭水化物から得ました。私はすべてを食物スケールで測定し、すべてのマクロを携帯電話の食物ジャーナルで追跡しました。

最初の数週間は深刻な調整でしたが、これは主に私が食べるのに慣れていなかったためです ずっと 食物。私のカロリーのほぼ半分をタンパク質から得ることは、鶏肉と魚をたくさん食べることを意味しました。しかし、良いニュースは、空腹を感じることはなかったということです。

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回復フェーズ

各カットフェーズの後、回復フェーズを開始しました。これは約2か月続き、脂肪と炭水化物を徐々に増やしていきました。これらのフェーズは、私にとって驚くほど困ったことになりました。一方で、私はそれらを愛していました。なぜなら、脂肪と炭水化物だからです。しかし、私はまた、すべての食物を記録し、体重を減らさないという大変な努力をしていることに不満を感じました。

ウォルラスは、回復期は基本的にまだ十分な食物を摂取していることをあなたの体に安心させるので、あなたの代謝は遅くなりません(そして、はい、長期のカロリー制限がそれを行うことができるという考えを支持する科学があります)。また、カロリーを減らすことでビタミンやミネラルを減らすことができ、マクロカウントは持続可能なものとなるため、回復により、体に必要なすべての良いものを確実に摂取させることができます。

私は体重を落としてはいませんでしたが、他の結果を見ていました。もっとエネルギーがありました。私はジムに戻って強くなりました。私もよく寝ていました。回復段階では、最も重要なのは、スケールではなく、気分が良くて栄養があるということです。

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今どこにいるの

マクロカウントに固執するのは簡単ではありません。ある日、すべての食べ物をログに記録するという面倒なことに対処したくないだけでなく、鶏の胸肉をもう一口消費する能力にも疑問を抱きました。しかし、1年ちょっとで、私は30ポンドを失いました。

さらに重要なことは、私はより多くのエネルギーを持ち、食べ物との関係が少しずつ回復し始めていることです。この1年間で私に教えられたことが1つあるとしたら、真の変化には時間がかかるので、辛抱強く献身することです。そして私の場合は、たんぱく質の粉でさえ。

タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、これらの驚くべきタンパク質が豊富な食品のいずれかを試してください。また、健康的な料理のインスピレーションが衰えている場合は、これらのカリフラワーレシピのいずれかを試す必要があります。