低強度の有酸素運動は、フィットネスプラトーを通過するための(トレーナーが承認した)秘密です

私がジムで1時間過ごしているなら、あなたは私がそこにいる時間を最大限に活用しようとしていると信じる方が良いでしょう。そしてそれは通常、筋肉(および汗腺)を最大限に押し上げる全身火傷を意味します。しかし、バーベルに値するトレーナーに聞いてみると、低強度の有酸素運動はトレーニング計画に不可欠な要素であることがわかります。


トレッドミルで45分間歩いたり、リカンベントバイクでペダルをawayいだりすることは、最もエキサイティングな(または明らかに効率的な)運動方法とは思えないかもしれませんが、それでもあなたのルーチンを仕上げるために非常に重要です。 (そして、今年のコルチゾールを意識したトレーニングへのトレンドの一部です。)「安定したペースのランニングとインパクトの少ないトレーニングは、閾値の高いトレーニングと同じくらい重要です。 AaptivトレーナーのMeghan Takacs氏は、2つのバランスをとることができるため、より汎用性が高まるだけでなく、実際に基盤を築くことができます。 「それは、あなたが持久力のペースを持たずにスプリントトレーニングに行きたくないということとほとんど同じです。そして、その低強度のトレーニングは、あなたが行う他のトレーニングの基本です。

「低強度のものは、特定のしきい値でトレーニングを中断し、体を通常の動作レベルに戻します。そのため、高強度を行うときに燃え尽きることはありません。 -トレーナーメーガンタカチ

彼女は、あなたの体のために物事を変え、最終的にあなたのハードコアワークアウトをより効果的にするために、ペースの遅い、影響の少ない有酸素セッションをあなたのルーチンに週に2回(おそらく3回さえ)導入することを提案します。 「低強度のものは、特定のしきい値でトレーニングを中断し、体を通常の動作レベルに戻します。そのため、高強度を行っても燃え尽きることはありません、とタカックスは言います。

すべてのトレーニング(カタツムリのペースを含む)を最大限に活用するために、ジムで高強度と低強度の日を交互に繰り返すことをお勧めします。 「だから、筋力トレーニングセッションで本当にハードなスプリントトレーニングを行うとしましょう。再びそれをする代わりに、その翌日はあなたの低強度の日になるでしょう、と彼女は言います。 「それはあなたがその基盤を構築するのに役立つので、それでも同じくらい必要です。しかし、それは一種の破壊(物事)でもあり、あなたの体は本当に何を期待するかを決して知りません。足の筋肉の記憶を維持します。毎日同じトレーニングを同じレベルの強度で行うと、プラトーになり、実際にフィットネスを獲得する代わりに失うからです。


あなたがトレッドミルの巨人であろうとスピンクラスの女王であろうと、高強度の日と低強度の日との違いは主に努力にかかっており、心拍数を特定の閾値以下に保つことです。 「エクササイズを最大限に活用したいので、人々は非常に意識的でなければなりませんが、本当に控えめな日々を過ごすことが重要です」とタカクスは言います。 「アスリートは、物事に何を入れているかをより意識するようになります。したがって、基本的には難しい/イライラする/イライラするかもしれませんが、遅い日をとることは最終的には長期的にあなたを助けるでしょう。

「心拍数が中程度で少なくとも10分間続く有酸素運動は、LISS(または低強度の定常状態の有酸素運動)と見なされます。栄養士であり、認定トレーナーのGabbi Berkow氏は述べています。 「10分から15分以上の早歩き、30分の自転車に乗って、適度な強度のエリプティカルを20分間使用し、15分間安定したペースでrowぎ、10分以上続く軽いジョギング、 30〜40分の軽いエアロビクス、または少なくとも15分間の水泳はすべてLISSカーディオと見なされます。


恐れないでください。「遅いということは、必ずしも退屈を意味する必要はありません。ここでは、タカックスとセレブトレーナーのアシュリーボーデンが、低強度の日のためのヒントを共有しています。

スローランを受け入れる

疾走したくなるかもしれませんが、この場合はゆっくりと着実にレースに勝つことができます。 「実行中のクライアントとリスナーには、会話ペースで実行することをお勧めします。これはちょっとしたジョギングのようなもので、有酸素レベルのフィットネスを開発するためだけに実行します。

歩き切る

全面的に走るのではなく、歩くことで運動をより遅くより安定させてください(はい、運動としてカウントされます)。 「私がトレーニングする多くの高度なアスリートは、体を休ませてリラックスさせるために、週に1回30分間の傾斜ウォーキングトレーニングを行うことをお勧めします」とTakacsは言います。 「しかし、異なる筋肉を使用しているため、異なる有酸素経路を使用しているため、筋肉の記憶が乱れています。また、トレーニングメカニズムで使用できる汎用性が高く、好気的または嫌気的に使用している経路もあります。よりバランスの取れたアスリート。


ヨガへ

'低強度の筋力トレーニングを見る最良の方法の1つは、作業の柔軟性と可動性の作業です。そのため、運動範囲を改善できるほど、激しいトレーニングを行う際に成功するための準備が整います。主な焦点があなたの体を動かすことであるワークアウトを行うために、1、2日を取ることをお勧めします、ヨガ。 「あなたは心拍数を上げず、ウェイトは関係しませんが、運動パターンをより意識し、ウェイトを使用したあらゆる種類の筋力トレーニングの基礎となる柔軟性を改善しています。呼吸に焦点を合わせ、軽いストレッチが適用される、あらゆるタイプのヨガ(理想的には、暑くて室温ではない)。

ゆっくり行こう

運動は、速度を落とす限り低強度にでき、rowぎも例外ではありません。ペースの遅い間隔でコーチングを行い、全身トレーニングを行い、プロセス全体で心臓が鼓動するようにします。しかし、確認してください 実際に 物事を会話のペースに保ちますか?

プールに飛び込む

低強度のワークアウトに関する限り、水泳は最高の1つです。水中でトレーニングを行うことには、関節に与える影響の減少(たとえば、舗装で足を叩くのと比較した場合)を含む多くの利点があります。 「プールで行われたほとんどのことは、浮力のために関節の圧力を大幅に軽減します」とNYCのトーンハウスのコーチ、Judine Saintgerardは言います。彼女は、しっかりとしたアクティブな回復運動のために、水泳ラップや水中でエアロビクスルーチンを行うことを提案しています。

楕円形プログラムを行う

エリプティカルは、おそらくこのシェールトレーニングビデオとは別に、ジムで選択できる最も90年代のワークアウトのように感じるかもしれませんが、効果的なフィットネスツールとして寝ないでください。 (これが、あるW + Gエディターがスーパーファンになった理由です。)安定したペースを維持して、65%のしきい値に心を向けてください。そして、あなたが他のジムの日々の一部にエリプティカルトレーニングを追加したい場合は? Jennifer Anistonの本からページを取り、20分以内に汗をかいてください。


トランポリンでジャンプ

ボーデンは、リバウンドを低強度の有酸素運動をあなたの週に組み込む方法として提案しています(女優のビジーフィリップスもトランポリントレーニングのファンです)。小さな跳ね返りから始めて、良い運動のために実際にマットを離れる必要がないことに注意してください。 「足にまだ十分な力を加えて、バンジーが足をマットに触れている位置まで持ち上げますが、押し下げません。

自転車に乗る

オールアウトスピンクラスは間違いなくあなたが手に入れることができる最も強力な有酸素運動の1つですが、自転車で自分のことをするのに時間を費やすことは、簡単な動きをするのに最適な方法です。さらに、マルチタスクが可能な数少ないワークアウトの1つであるため、時間が足りない場合は、1本の石で鳥を殺し、足を回しながら仕事や読書をすることができます。

ハイキングする

ウォーキングトレーニングを屋外と上り坂で行うことで、ノッチを切り上げます。暖かい季節には、ハイキングは、あなたが運動しているような気分にならないワークアウトに参加するのに最適な方法です。追加ボーナス:山をトレッキングすることは、戦利品で筋肉を構築する卑劣な方法です。