MBSRは、ストレスのない生活への片道チケットであるマインドフルネスプログラムです

私たち全員が対処することの1つがストレスであることは安全だと言われています。闘争は本物だ、みんな。週に40時間以上働いて、運動をする時間を見つけ、健康的な食事をする努力をし、社会生活のように見えることを試みる間、毎日の苦労は圧倒的です。そして、その結果生じるストレスは、あなたの人生(ハロー、ニキビ、眠れない夜)を完全に破壊する可能性があります-特に、ヨガ、CBDオイル、またはそれを管理するために自由に使える瞑想のようなツールがない場合。


ストレスに対処するために特別に設計された別のモダリティがありますが、まだ聞いたことがないかもしれません:MBSR。 MBSRとは何でしょうか?マインドフルネスベースのストレス軽減の略で、1979年にジョンカバトジンが設立した8週間のライブマインドフルネスプログラムです。瞑想療法と考えてください。ウェストロサンゼルスのマインドフルリビングセンターの創設者であり、マインドフルリビングのAコースの作成者。

もともと、MBSRは慢性疾患を持つ人が痛みとは異なる方法で関係する方法を学び、ストレスや苦痛を軽減するために作成されました。それ以来、不安、関係の闘争、または感情的な痛みなど、あらゆる種類のストレスに対処する人々に適応しています。

MBSRを瞑想療法と考えてください

ここで、ゴールドスタイン博士は、MBSRが何であるか、その利点、コースから何を期待するか、できるだけ早く練習を始めることができるいくつかの簡単なマインドフルネスエクササイズについて詳しく説明します。




それでは、MBSRはどのように機能しますか?

「ストレスはそこにあるほとんどの苦しみの基礎にある、とゴールドスタイン博士は言います。 「不安、うつ病、習慣性の行動、悪い習慣、職場でのストレス、または人生に圧倒されていると感じるかどうか。常にストレスと痛みがありますが、私たちの心がそれとどのように関係しているかは私たちの苦しみを増やします。

言い換えれば、ストレスにさらされることについてストレスを感じて逃げようとすると、結果として、さらに多くのストレスが発生し、事実上、私たちをはるかに悪化させます。それは悪循環です。 MBSRは、ストレスと痛みを別の観点から見る方法を教えることで、人々がそのサイクルを破るのを助け、ひいては苦痛を軽減します。


MBSRは、あなたの心を活用し、ストレスをコントロールする方法を教えます。そして、あなたがそれをコントロールしているように感じるとき、それはあなたをより良く、より回復力を感じさせ、あなたを幸せにするものに集中する精神的なエネルギーを与えます。

これは、慢性疾患に対処する人々にとって特に適切です。ゴールドスタイン博士は、私たちは痛みを嫌い、痛みから離れようとするようにプログラムされていると言いますが、それを行うと、身体にストレスの別の層を追加し、病気を促進し、回復をより困難にします。


ソリューション?受け入れ。そのままにして、自分がもっと存在し、痛みをどのように見て反応するかを選択できることを自覚できるようにすると、痛みは慢性的なままではなく変動します、とゴールドスタイン博士は言います。

彼はMBSRがあなたの心を活用し、あなたのストレスを制御する方法を教えていると言ってそれを要約します。そして、あなたがそれをコントロールしているように感じるとき、それはあなたをより良くし、より回復力があると感じさせ、あなたを幸せにするものに集中する精神的なエネルギーを与えます。

MBSRの利点は何ですか?

明らかに、MBSRの最大の利点はストレスの軽減です(ええ、それは 名前)。しかし、その利点は軽視するものではありません-それは大きなものです。ストレスを感じることなく人生を至福にスキップすることを想像できますか?すごい。

そう どうやって MBSRはストレスを解消しますか?このプログラムは、学習と記憶に関与する脳の一部である海馬での新しい神経接続の成長を助けることが示されている、とゴールドスタイン博士は言います。活動は、ポジティブな感情が生きる脳の部分にもシフトします。そのため、あなたは幸せでストレスが少ないと感じるのです。


さらに、マインドフルネスは神経系を落ち着かせるため、過労状態のインターネットブラウザーのように、体は常に過度のストレス状態に陥らず、すべてのエネルギーが燃え尽きることはありません。 「コンピューターで開いているタブが多すぎると、突然クラッシュします」とゴールドスタイン博士は言います。 「それはそれが本当に一生懸命働いているからです。そして、それらのタブのいくつかを閉じて、おそらく重要な何かにもっと集中するなら、あなたの脳はそれほど懸命に働いていないので、あなたはそれほど負担をかけていません。

コースから何を期待できますか?

MBSRクラスは通常、8週間にわたって週に2.5時間のセッションを開催します。プログラムには、1日のリトリートも含まれます。全国に何千人ものMBSR教師がいるので、簡単なGoogle検索で地元のクラスを見つけることができます。理想的には個人で撮影するように設計されましたが、ゴールドスタイン博士は、オンライン版も利用できると言っています。

毎週、あなたはあなたの人生に実装するために、公式と非公式の両方のマインドフルネスの実践を学びます。ゴールドスタイン博士によると、正式なプラクティスとは、完了するまでにある程度の時間(通常は1日30〜45分)を刻む必要があるエクササイズです。代わりに、非公式の慣行はあなたの日に簡単に振りかけることができるので、余分な時間を必要としません。

ゴールドスタイン博士によると、プログラムのディスカッションと調査の部分もあり、その間、参加者が練習を理解し、意識を育てるのを助ける教師が利用できます。また、コースはグループ設定で行われるため、学生は互いに学び合うこともできます。

そして、8週間は実践を内面化し、それを日常生活に統合するための確かな時間の固まりですが、ゴールドスタイン博士は、MBSRは本当にマインドフルライフの入門プログラムにすぎないと言います。他のコースでさらに深く飛び込み、マインドフルネスを次のレベルに引き上げることができます。そして、他のものと同様に、長くするほど、より良い設備を整えて持続可能なプラクティスを作成し、より多くの結果を得ることができます。

5つの基本的なMBSRエクササイズをお試しください

1.初心者の心

ゴールドスタイン博士によると、初心者のマインドエクササイズでつま先をマインドフルネスに浸し始めます。このエクササイズでは、初めて見たような感覚になります。宇宙から地球に着陸したと想像してください。レーズンを初めて見たとき、どう思いますか?

本当に あなたのすべての感覚をつかみながら、意図と好奇心であなたの注意の対象に注意を払ってください。ゴールドスタイン博士は、これまでにないことに気づき、それらに対する新たな感謝を育てます。このように意識を高めて、毎日私たちがしているアイテムやことを行うことは非常に深遠です。食べたり、歩いたり、シャワーを浴びたり、皿を洗ったりするような単純なことは、まるで魔法のように思えます。

2.ボディスキャン

この儀式は、MBSRで学ぶ最初の正式な瞑想の実践の1つです、とゴールドスタイン博士は言います。彼は、ボディスキャンエクササイズの目的は、自分自身を体に固定し、心がより存在するように訓練することであると説明します。利用可能な時間に応じて、3〜10分間行うことができます。

座ったり横になったり、目を閉じたり、体に意識を持ち込むことから始めます。あなたの足から始めて、好奇心でどんな感覚にも気づいてください。次に、脚に注意を向けます。ゆっくりと頭のてっぺんまでゆっくりと動かし続け、体のあらゆる部分で止まって、しばらくの間、十分に注意を払います。あなたの注意をあなたの息に戻すことで終わります。

3.愛情の実践

自分や他の人に良い雰囲気を送ることは良い考えです。それがまさに愛ある瞑想の実践です。それを行うには、ゴールドスタイン博士は目を閉じて数回深呼吸することをお勧めします。あなたの愛する人があなたの前に座ってあなたの目を見ていると想像してください。胸に手を当てて、心とつながり、あたたかくてあいまいな愛の気持ちを育てます。

あなたの愛する人に「あなたが幸せになりますように。心身ともに健康でありますように。あなたが安全で、内側と外側の害から守られますように。あなたが動けなくなる恐れから解放されますように。 (あなたが本物のように感じるように、言葉遣いで自由に遊んでください。)

深呼吸を続け、心と再びつながります。その後、このプロセスを繰り返し、今度はあなたに愛情を伝えます。その後、たとえばスピンクラスの後に毎週スムージーを作る女性など、よく知らない人や、現在イライラしている人やイライラしている人と、このプロセスを繰り返します。

あなたの愛情を全世界に広げ、すべての人に幸福、健康、安全を願ってマインドフルネスの儀式を締めくくりましょう。最後に、練習中に思い描いた人々に心から感謝する時間をとってください。

4.練習をやめる

STOPプラクティス(停止、呼吸、観察、続行の略)は、少しリセットが必要なときにいつでも振りかけることができる2〜3分間の短い練習です。 「それはミニ瞑想のようなものです、ゴールドスタイン博士は言います。

STOPプラクティス(停止、呼吸、観察、進行の略)は、少しリセットが必要なときにいつでも振りかけることができる、短くて甘い2〜3分のミニ瞑想です。

あなたがしていることをやめるだけです。どんな位置にいても快適になり、数回深呼吸します。あなたが今経験していることを観察してください。体のあらゆる感​​覚をスキャンします。あなたが感じている感情に注意を払ってください。そして、あなたの心でもチェックインしてください。気を散らしているのか、それとも未来や過去に焦点を合わせているのか?いずれにせよ、あなたの意識をその瞬間に戻します。最後のステップは、あなたがあなたの一日を進めるときに注意を払うために今何が重要であるかを決定することです。

5.アウェアネスプラクティスの空

この演習には約6分かかり、いつでもどこでも練習できます。目を閉じて数回深呼吸することから始めます。次に、音に意識を向けます。 「あなたの心が空と同じくらい広いと想像してください、ゴールドスタイン博士は言います。 '(あります)途方もない量の広々。そして空の中では、音が現れたり消えたりしています。

作品はただ存在し、人生の展開を許可し、気づいているだけです。

次に、この広大な空の中で感じる感覚に意識を集中させます。それらの感覚をさせ、彼らが行き来することに気づかせてください。次に、思考に焦点を当てます。ゴールドスタイン博士によると、この仕事はただ存在しており、人生の展開を許可し、気づいているだけです。最後に、注意を呼吸に戻します。

他の治療法の市場では?気功瞑想やマッサージのような感じのヨガの動きを試してください。