全身ジムのトレーニングMassy Ariasは、毎週行うべきだと言っています
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確かに、天気の良い日はサンセットランやビーチトレーニングを活用したいのですが、ジムの床面積を引き継ぐことや、トレッドミルを待つ必要がなくても心配する必要はありません。さらに、エアコン完備です。

暑い時期にモチベーションを保つために、トレーナーのマッシー・アリアス(別名MankoFit)は、Well + Good専用のジムトレーニングをカスタマイズしました。 (プロのヒント:印刷可能なPDFまたはブックマークの各曜日の見出しをクリックして保存します。)

メガフィッツポのロールモデルは、5年前に運動がうつ病からの回復に役立つことを明らかにしたとき、クレイジーな話題を生み出しました。それ以来、彼女は200万人を超えるInstagramフォロワーを獲得し、今週現在、ターゲットのアクティブウェアコレクションであるC9チャンピオンの公式大使になりました。 (「私がこのブランドで気に入っているのは、ファッション感覚を失うことなく、あらゆる体型とあらゆるフィットネストレーニングスタイルに合うスタイルがあることです」と彼女はパートナーシップについて語っています。)

そして彼女の全身計画は夏の金曜日に付属していませんが、 する たくさんの人魚風呂とユニコーンの髪染めのために週末を無料にしておきます。ねえ、残りの日を他にどのように過ごしますか?

Massy Ariasの5日間の全身トレーニングプランを下にスクロールします。

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月曜日(足)

準備し始める: 5分間の有酸素運動、ランニング、スピニング、またはエリプティカルで開始します。次に、軽いストレッチを行い、つま先に触れ、脊椎を回転させて、体を左右にひねります。 2分間のサイドシャッフルで終了します。



いい結果になる: フィットネスレベルに応じて、以下の各手順を30秒または1分間実行します。背中合わせに2移動し、2移動ごとに休みます。

1.ゴブレットスクワットとカーフレイズ:足を肩幅に広げて立ちます。 2〜5ポンドの手の重さを保持して、深いスクワットを行い、戻ってきます。

2.スキージャンプ:スキーヤーが坂を下ろうとしているように、両手を広げた状態で両足を一緒に立ちます。飛び上がって横に。

3.サイドステップアップ:ワークアウトベンチの横に足をヒップ幅で広げて立ちます。片足でベンチに横に歩きます。まっすぐに立ち、片足でバランスを取ります。次に、下に戻り、反対側で繰り返します。高度な動きの場合は、5ポンドを握って動きます。各手の重量。

4.片足ジャンプでの体重逆突進:両足を一緒に始めます。片足を逆の突進に戻します。バランスを保ちながら少しジャンプしてから、開始位置に戻ります。もう一方の脚で繰り返します。

5.ブリッジハムストリングカールマーチ:膝を曲げて仰向けになります。コアを使用して、下半身を地面から持ち上げます。次に、一度に片方の脚を持ち上げ、膝を鼻に近づけてから、床に戻します。

6.ケトルベルスイング:足を肩幅に広げて立ちます。ひざをそっと曲げて、フラットバックの位置に来ます。 10ポンドを持ちます。体重計またはケトルベルを両手で両足に挟みます。体重またはケトルベルが胸の高さに来るように、膝を伸ばして出てきます。足の間を振り下ろして繰り返します。

カーディオバースト: 10分間のランニングで心拍数を上げましょう。

クールダウン: ウォームアップからの動きを繰り返しながら、5分間ストレッチします。体がまだきつく感じている場合は、10分間泡立てます。

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火曜日(武器)

準備し始める: 5分間のウォームアップのためにエリプティカルに乗ってください。次に、肩のロールや腕の振りなど、特に上半身をターゲットにした軽いストレッチを行います。

いい結果になる: フィットネスレベルに応じて、以下の各手順を30秒または1分間実行します。背中合わせに2移動し、2移動ごとに休みます。

1.インチワーム:一緒に足で立ち、手を伸ばして厚板の位置にします。手を戻して立った状態に戻ります。

2.ジャンピングジャック

3.タオルバックエクステンション:頭の上と後ろでハンドタオルを持ち上げ、腕をまっすぐに保ち、肩を後ろに丸めます。動きを逆にして、肩を前に動かし、頭上に腕を伸ばし、開始位置に戻ります。

4.シングルレッグ、シングルアーム、ベントオーバー列:片足を後ろに置き、もう片方を膝で曲げます。 5〜10ポンドのダンベルを持ち、約45度前方に曲げます。重りを上下に持ち上げます。反対側で切り替えて繰り返し移動します。

5.ジャンピングジャック(はい、もう一度!)

6.肩上げ:片方の手に2〜5ポンドのダンベルを置き、天井に向かって伸ばして仰向けになります。肩(体重のない側)に転がり、コアと脚を使用して、手を使わずに立ちます。

カーディオバースト: 10分間実行します。

クールダウン: ウォームアップのストレッチまたはお気に入りのストレッチを使用して、5分間ストレッチします。

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水曜日(コア)

準備し始める: 5分間のランニングで心拍数を上げましょう。それから、私たちはすぐに仕事に取り掛かりました!

いい結果になる: フィットネスレベルに応じて、以下の各手順を30秒または1分間実行します。背中合わせに2移動し、2移動ごとに休みます。

1.ダウンドッグのプランクアウト:プランクの位置から始めます。左ひざを左肘に当てて、開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。

2.登山者:肩を手首に直接並べて、腕立て伏せの姿勢から始めます。足を床から持ち上げて膝を胸に押し込む間、肘を固定し、体をまっすぐに保ちます(戦利品を空中に置かないでください)。反対側の足ですばやく繰り返します。

3.スキージャンプ:スキーヤーが坂を下ろうとしているように、両手を広げた状態で両足を一緒にスクワットで立ちます。飛び上がって横に。

4.コブラのクランチ:コブラから始め、両足を一緒に胃の上に横たわり、両手を床に置き、肘を体に近づけます。コアを使用して、足を持ち上げて床から持ち上げます。カウント5を下に下げます。

5.スライダープランクアウト:前腕の下にスライドディスクを置き、背中を平らにして前腕のプランクから始めます。各前腕を一度に1つずつ引き出します。

6.ジャンピングジャック

7.バナナロック:腕を頭上に広げ、足をまっすぐ前に向けて仰向けに寝ます。コアを使用して、足を地面から持ち上げ、上下に揺り動かします。

8.ロシアのひねり:膝を曲げ、足を交差させ、かかとを床から上げて床に座ります。腕をまっすぐにし、足を床に上げたまま、バランスを失わずにできる限り右にゆっくりと回します。ゆっくり左に回転して、移動を繰り返します。交互に行き来してください。

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木曜日

準備し始める: 今日は、トレッドミルHIITワークアウトを行います。 5分間の軽いジョギングでウォームアップします。

いい結果になる: 次の5回を繰り返します。30秒間スプリントします。急な坂道を2分間高速で歩きます。 1分間のジョギングまたは早歩きで回復します。

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金曜日(全身)

準備し始める: 5分間の有酸素運動、ランニング、スピニング、またはエリプティカルで開始します。次に、軽いストレッチを行い、つま先に触れ、脊椎を回転させて、体を左右にひねります。 2分間のサイドシャッフルで終了します。

いい結果になる: フィットネスレベルに応じて、以下の各手順を30秒または1分間実行します。背中合わせに2移動し、2移動ごとに休みます。

1.壁に座る行進:背中を壁に押し付け、椅子に座っているように膝を曲げます。行進しているように、各脚を1つずつ持ち上げます。

2.ウォールブリッジ:足を壁に当てて床に置くと、L字型になります。腕は両脇に出してください。コアを使用して、下半身を床から持ち上げます。 5秒間押し続けてから、さらに下げます。

3.壁のつま先が届く:同じL字型の位置で、手を伸ばして左手で左足に触れます。下に戻って、右側で繰り返します。

4.スクワットをジャンプ:ワイドスクワットの位置から始めて、まっすぐにジャンプし、上部で手をたたきます。柔らかく着地し、すぐに元に戻ります。

5.インチワーム:足で一緒に立ち、手を出して厚板の位置になります。手を戻して、直立した立ち位置に戻ります。

6.登山者:肩を手首に直接並べて、腕立て伏せの姿勢から始めます。足を床から持ち上げて膝を胸に押し込む間、肘を固定し、体をまっすぐに保ちます(戦利品を空中に置かないでください)。反対側の足ですばやく繰り返します。

7.ベンチトライセップエクステンション:各手に2〜5ポンドのダンベルをつけて仰向けになります。腕はゴールポストのように配置する必要があります。同時に動きを制御しながら天井に向かって持ち上げます。腰を下げます。

8.負の腹筋:胸に5〜10ポンドのプレート重量を保持して、クランチ位置に座ります。 1つの制御された動きで、ゆっくりと下降し、再び上昇します。

クールダウン: 5分間のストレッチでワークアウトを終了します。ウォームアップまたはお気に入りの動きと10分間のフォームローリングを使用します。

このトレーニング計画は集中的であり、適切に回復するようにしてください!さらに、エネルギーを維持するのに最適なプロテインパウダー。