肉を食べないときにタンパク質を完成させるためのガイド

ここに、すべてのベジタリアンとビーガンが最も恐れる質問があります。 (次点:「ベーコンを見逃してはいけませんか?」


迷惑ですが、意味のある質問です。結局のところ、タンパク質の最も一般的な形態、つまり筋肉の構築、組織の修復、血液凝固や免疫応答などの重要な身体機能の補助を担う主要栄養素は、鶏肉、魚、牛肉、卵などの動物性食品からもたらされます。これらの食べ物を食べない場合はどうしますか?

まあ、あなたはあなたのママ/同僚/ランダムIGフォロワーにその心配で落ち着くように言うことができます。植物ベースの食事で十分にタンパク質を摂取するのは完全に可能です(平均的な女性で1日あたり約46グラム)。肉は、たんぱく質ではありません。

ただし、植物ベースの食べる人が知っておく必要があるわずかなキャッチがあります(したがって、メッセンジャーを撃ってはいけません)。全体に加えて、動物由来であるか区別されていないのか、すべてのタンパク質が栄養の観点から同じというわけではありません。完全なタンパク質、不完全なタンパク質、必須アミノ酸があります…それはちょっと複雑です。そして、動物性食品を食べないとき、違いを知らないことは大事です。

植物ベースの食べる人のためのタンパク質の問題

まず、APバイオリフレッシャー。 Groating Naturalsの栄養科学者であるRDのScarlett Full氏は、食事性タンパク質は20種類のアミノ酸のさまざまな組み合わせで構成されていると言います。 「人体は、20個のアミノ酸のうち11個を独自に生成できます。しかし、他の9つは毎日の食料源から入手しなければならない、と彼女は言います。これらのアミノ酸は、リジン、シスチン、メチオニン、スレオニン、ヒスチジン、ロイシン、トリプトファン、バリン、フェニルアラニンです。




あなたの体はそれらが適切に機能する必要があるため、これらの排他的な9つは「必須アミノ酸とみなされます。 「見ることも感じることもできませんが、体の細胞は絶えず修復されているか、新しい細胞と交換されています」とフルは言います。 「組織を構築または再構築するために、体は9つの必須アミノ酸の特定の組み合わせを必要とします。

食品を完全なタンパク質とみなすには、これらの9つの必須アミノ酸すべてを適切な量で含む必要があります。おそらく推測されるように、不完全なタンパク質には9つの必須アミノ酸すべてが含まれているわけではありません。これは、植物ベースの食べる人にとって物事がトリッキーになる場所です。肉、卵、ギリシャヨーグルトなどの動物性食品は、完全なタンパク質と見なされます。ただし、ほとんどの植物ベースのタンパク質(豆、玄米、レンズ豆など)は不完全なタンパク質です。注目すべき例外:キノア、アマランス、麻、チア、大豆、エイミー・シャピロMS、RD、CDN、Real Nutritionの創設者。


菜食主義者とビーガンのために完全なタンパク質をハックする方法

この完全に不完全なタンパク質の事は、それよりもずっと怖いように聞こえます。はい、十分なタンパク質(または適切な種類)を摂取しないと、脱毛や弱い爪などの危険な副作用が発生する可能性があり、筋肉を鍛えたりトレーニングから回復したりするのがはるかに難しくなります。しかし、植物ベースの食べる人は、上記の菜食主義者の完全なタンパク質を食べるだけでなく、異なる不完全なタンパク質を組み合わせて完全なタンパク質を作成することにより、必要なすべてのアミノ酸を簡単に得ることができます。 (人が食べることができるチアプディングはそれほど多くないので、どれが良いでしょう。)

これは聞こえるほど複雑ではありません。 「米、小麦、オート麦などの穀物ベースのタンパク質源は、通常、(必須の)アミノ酸リジンは少ないが、シスチンとメチオニンは高いとFull氏は言います。彼女は、マメ科植物ベースのタンパク質を非常に補完していると彼女は言います。逆にリジンは高いが、シスチンとメチオニンは低いです。フルはまた、通常リシンとスレオニンが少ないナッツと種子をマメ科植物ベースのタンパク質とペアリングすることをお勧めします。


補完的な植物ベースのタンパク質の覚えやすい例:

  • 豆と米
  • ナッツバターと全粒粉パン
  • レンズ豆と大麦

また、9つの必須アミノ酸すべてを食べる必要はありません 毎回 食べる時間。 「すべての食事のバランスを取ることを強調する必要はありません。1日を通して補完的な食品を食べると、健康を維持するために必要なすべてのアミノ酸が得られます」とシャピロは言います。したがって、スナックとしてのアーモンドに加えてレンズ豆のスープは、1日を通してタンパク質の完全な全体像を把握するのに役立ちます。

ただし、補完的な食品を毎日食べるようにする必要があります。 「食事性タンパク質は体内に保存できないため、アミノ酸を毎日補充する必要があります」とフルは説明します。毎日、いわばアミノ酸の白紙です。これは、ビーガンやベジタリアンだけでなく、すべての人に当てはまります。

それで、あなたはそれを持っています-あなたがタンパク質部門で絶対にうまくやっている方法、はい、質問/迷惑な心に説明する必要があるすべての知識。ああ、そしてもちろんあなたの最も健康的な植物ベースの生活を送ることも。


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